13 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΒΑΛΕΤΕ ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΣΤΗ ΖΩΗ ΣΑΣ

steak-vegetables-chicken-with-vegetables-plates_3288634Συνοδεύουμε τα κύρια γεύματα μας πάντα με σαλάτα

Τα λαχανικά πρέπει να υπάρχουν σε καθημερινή βάση στη διατροφή μας σε επαρκή ποσότητα. Για να επιτευχθεί ο στόχος καθημερινής κατανάλωσης 2-4 μικρομερίδων (>400 gr) λαχανικών σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, πρέπει να συνοδεύουμε τα κύρια γεύματά μας (μεσημεριανό- βραδινό) με φρέσκια σαλάτα ή βραστά λαχανικά. Καλό είναι βέβαια να επιλέγονται λαχανικά εποχής, έτσι ώστε κατά την κατανάλωση τους να προσλαμβάνονται επαρκώς οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχουν. Παράλληλα, η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας μαζί με το γεύμα συμβάλλει στον κορεσμό και στον έλεγχο της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε για ενδιάμεσο στικς λαχανικών

Σας αρέσει να τσιμπάτε ανάμεσα στα γεύματα; Τα στικς λαχανικών είναι εδώ για να γεμίσουν αυτά τα γεύματα, με ελάχιστες θερμίδες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το τσιμπολόγημα στα πατατάκια με στικς από αγγούρι και καρότο. Καθαρίστε τα λαχανικά, τεμαχίστε τα σε λεπτές ράβδους και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο για οποιαδήποτε ώρα τα χρειαστούμε ή τα πάρτε τα μαζί σας στη δουλειά για ένα ελαφρύ σνακ. Τα στικς λαχανικών είναι καλύτερη επιλογή για να συνοδεύσετε το ποτό σας, ενώ μπορείτε να τα σερβίρετε και όταν έχετε παρέα στο σπίτι με ντιπ πικάντικης σάλτσας ή γιαουρτιού.

Πίτσα λαχανικών

Σε μία ισορροπημένη διατροφή και η πίτσα έχει την τιμητική της. Για να έχουμε μία πίτσα χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου, αυτή θα πρέπει να αποτελείται από λεπτό ζυμάρι, ντομάτα σάλτσα, λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά και πολλά ψιλοκομμένα λαχανικά. Αντικαθιστώντας τα λιπαρά αλλαντικά και το υπερβάλλον τυρί με φρέσκα λαχανικά, όπως μανιτάρι, πιπεριά, φέτες ντομάτας, κρεμμύδι, αγκινάρα μπορούμε να δώσουμε μία δροσερή ιδιαίτερη γεύση στην πίτσα μας. Αν θέλουμε να την κάνουμε ακόμη πιο υγιεινή, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλεύρι ολικής άλεσης για την βάση της πίτσας και τυρί με χαμηλά λιπαρά

Πίτες και τάρτες λαχανικών

Βάλτε τα λαχανικά στη διατροφή σας, αντικαθιστώντας την κατανάλωση έτοιμων και τυποποιημένων γευμάτων με σπιτικές πίτες λαχανικών, όπως σπανακόπιτα, πρασόπιτα, μανιταρόπιτα, τάρτα μπρόκολου- κουνουπίδι ή ακόμη και τάρτες με ανάμικτα λαχανικά. Μειώστε την ενεργειακή σας πρόσληψη, περιορίζοντας το λάδι και το βούτυρο και τα τυριά στις πίτες και τις τάρτες. Αποτελούν καλές επιλογές ενός ελαφριού γεύματος στο σχολείο, στη δουλειά ή βραδινού, αλλά μπορούν να αποτελέσουν και το κύριο γεύμα, όταν συνοδευτούν με σαλάτα.

Μακαρονοσαλάτες

Αντικαταστήστε τις λιπαρές σάλτσες (κρέμες, τυριά, αλλαντικά και κρέας ) με λαχανικά όπως χωριάτικη μακαρονοσαλάτα ή μακρόνια με τονοσαλάτα ή φτιάξτε πιάτα με πάστα και βραστά λαχανικά, όπως κολοκύθι, μπρόκολο, καρότο, κρεμμύδι. Οι μακαρονοσαλάτες αποτελούν γεύματα εύκολα στην παρασκευή τους και οικονομικά σε κόστος ενώ είναι ελαφριά και δεν προσδίδουν πολλές θερμίδες σε σχέση με τα κλασικές μακαρονάδες.

Σούπες Λαχανικών

Οι σούπες λαχανικών αποτελούν ιδανική επιλογή ενός ελαφριού και ιδιαίτερα θρεπτικού ζεστού γεύματος. Οι σούπες λαχανικών όπως η χορτόσουπα, η κρεμμυδόσουπα, η μανιταρόσουπα και η μινεστρόνε μας ενυδατώνουν και προσφέρουν ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες και ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ μας βοηθούν να νιώσουμε γρήγορα κορεσμό. Είναι βέβαια γνωστό, ότι όση μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών έχει το πιάτο μας, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία και σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία θα περιέχει.

Πουρές λαχανικών

Συνοδεύοτε το κρέας με πουρέ λαχανικών, όπως πουρέ από κολοκύθι, καρότο, μπρόκολο. Αντικαταστήστε τις λιπαρές γαρνιτούρες του πιάτου σας, όπως π.χ. τις τηγανητές πατάτες με έναν πουρέ λαχανικών, ο οποίος συμβάλλει στην καθημερινή αύξηση κατανάλωσης λαχανικών στη διατροφή μας. Θεωρείται ιδανικός τρόπος για την εισαγωγή λαχανικών στην διατροφή των παιδιών αλλά και στην κατανάλωσή τους από ενήλικες που δυσκολεύονται να τα καταναλώσουν ατόφια.

Βάλτε λαχανικά στα σάντουιτς

Μερικές φέτες ντομάτας, πιπεριάς, καρότου και φύλλα μαρουλιού ταιριάζουν σ’ ένα τοστ ή σάντουιτς. Τα λαχανικά κάνουν τα σάντουιτς δροσερά και εύγεστα, χωρίς να το φορτώσουν με επιπλέον θερμίδες. Μπορούν άνετα να αντικαταστήσουν το βούτυρο, τη μαγιονέζα και τις διάφορες λιπαρές σος, ενώ συμβάλλουν στον περιορισμό των αλλαντικών, του τυριού ή του τόνου. Έτσι, το σνακ γίνεται πιο υγιεινό απ’ ότι συνήθως, ενώ είναι χαμηλό σε θερμίδες.

Λαδερά πιάτα λαχανικών

Αγκινάρες, φασολάκια, αρακάς μπάμιες, μπριάμ, είναι γνωστά πιάτα της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας. Και βέβαια αποτελούν βασικό χαρακτηριστικό της Μεσογειακής διατροφής. Καλό είναι να υπάρχουν στη διατροφή μας τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Είναι γεύματα ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς αποτελούνται από λαχανικά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του εντέρου και γενικότερα προστατεύουν από την εμφάνιση καρκίνου.

Κινέζικα πιάτα

Η κινέζικη κουζίνα είναι γνωστή για την μεγάλη περιεκτικότητά της σε λαχανικά. Υιοθετώντας κάποια από τα χαρακτηριστικά αυτής της κουζίνας, μπορούμε να ενισχύσουμε τη διατροφή μας με λαχανικά. Ιδανικά πιάτα είναι το κοτόπουλο, το μοσχάρι και οι γαρίδες με τα λαχανικά. Αποτελούν ελαφρύ και θρεπτικό γεύμα, αφού το κρέας συνδυάζεται με λαχανικά και όχι με λιπαρές σάλτες. Οι κινέζικες σούπες λαχανικών και τα spring rolls (καλό είναι ψηθούν και όχι να τηγανιστούν) αποτελούν επίσης υγιεινά πιάτα λαχανικών.

Ψάρι με λαχανικά

Το ψάρι είναι γνωστό για την ευεργετική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Η σύσταση όμως του ψαριού σε λιπαρά επηρεάζεται αρκετά και από τον τρόπο μαγειρέματός του. Για πολλούς, ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος είναι το τηγάνισμα. Λόγω όμως της μεγάλης θερμοκρασίας τηγανίσματος, η σύνθεση των ω-3 λιπαρών οξέων καταστρέφεται, ενώ παράλληλα σχηματίζονται ανθυγιεινά trans λιπαρά. Μαγειρεύοντας το ψάρι πλακί στο φούρνο με λαχανικά όπως η ντομάτα, η πιπεριά, το κρεμμύδι, η κολοκύθι, η πατάτα ή με πράσο, όπως ο μπακαλιάρος, μαγειρεύουμε ένα αρωματικό ψάρι, το οποίο διατηρεί τα χαρακτηριστικά του.

Γεμιστά-Ντολμαδάκια

Σε αυτά τα παραδοσιακά πιάτα της ελληνικής μεσογειακής διατροφής. συνδυάζεται κρέας (κιμάς μοσχαρίσιος, χοιρινός, πουλερικών) με ρύζι ή πλιγούρι και λαχανικά. Στα γεμιστά γεμίζουμε ντομάτες, πιπεριές, κολοκυθάκια μελιτζάνες με τον κιμά, το ρύζι και διάφορα λαχανικά, ενώ στους ντολμάδες γεμίζουμε αμπελόφυλλα ή φύλλα λάχανου με την παραπάνω γέμιση, δημιουργώντας ένα πλήρες πιάτο που περιέχει λαχανικά, άμυλο από το ρύζι, πρωτεΐνη από τον κιμά και λίπος από το λίπος κρέατος και το ελαιόλαδο που χρησιμοποιούμε.

Πλούσιες σαλάτες

Συχνά μία απλή σαλάτα, όπως η μαρουλοσαλάτα ή η ντοματοσαλάτα μας είναι ιδιαίτερα βαρετή. Με τους κατάλληλους συνδυασμούς όμως, μπορούμε να φτιάξουμε διαίτερα εύγεστα πιάτα λαχανικών. Στις σαλάτες, μπορούμε να συνδυάσουμε λαχανικά με φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, λιαστές ντομάτες, λίγους ξηρούς καρπούς, καλαμπόκι, κομμάτια βραστής πατάτας, ελιές, τυρί ξυσμένο ή σε κύβους, αυγό ή ακόμη και κρέας, όπως κοτόπουλο ή ψάρι. Μία τόσο πλούσια σαλάτα αποτελεί ένα πλήρες γεύμα, εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία του, που μπορεί να ικανοποιήσει ακόμη και αυτούς που δεν έχουν καλή σχέση με τα λαχανικά!

Πηγη: mednutrition.gr