banner ad

ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

. March 1, 2013 . 0 Comments

78059353_0Η δυσκοιλιότητα είναι πλέον ιδιαίτερα συχνή και συμβαίνει στο 5 με 25% του πληθυσμού των κοινωνιών δυτικού τύπου, ανάλογα με τον ακριβή ορισμό της ανωμαλίας αυτής. Οι ορισμοί που δίνονται τείνουν να είναι ιδιαίτερα υποκειμενικοί και συχνά περιλαμβάνουν τα παρακάτω: σκληρά κόπρανα, δυσκολία στις κενώσεις, μη συχνές και τακτικές κενώσεις.

Το κανονικό βάρος των κοπράνων κυμαίνεται από 100 με 200 γραμμάρια την ημέρα και μια κανονική συχνότητα θα μπορούσε να είναι από μία κένωση 1 φορά στις 3 ημέρες έως και 3 κενώσεις την ημέρα. Άτομα τα οποία καταναλώνουν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τείνουν να έχουν πιο καλή λειτουργία του εντέρου.

Οι πιο κοινές αιτίες της δυσκοιλιότητας είναι η αναβλητικότητα του να βρεθεί κάποιος στην τουαλέτα, η μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών, η μη επαρκής κατανάλωση νερού και γενικότερα υγρών, η έλλειψη κίνησης και η χρόνια χρήση καθαρτικών. Σαφώς υπάρχουν και παράγοντες που αφορούν τον οργανισμό, τον μεταβολισμό, καθώς και νευρογενείς και γαστρεντερικοί παράγοντες, που μπορεί να προκαλούν τη δυσκοιλιότητα.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Παλαιότερα θεωρούσαν ότι τα άπεπτα συστατικά των τροφών δεν μετείχαν σε καμιά ιδιαίτερη λειτουργία. Μετά όμως από έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια, οι ουσίες αυτές αξιολογήθηκαν μεταξύ των απαραίτητων συστατικών της υγιεινής διατροφής. Η αναγκαία ποσότητα ανέρχεται στα 18-20γραμμάρια ημερησίως. Αν η τροφή περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες, μειώνεται εμφανώς το βάρος των κοπράνων και μπορεί να προκληθεί χρόνια δυσκοιλιότητα.

Εκτός από το άμυλο υπάρχουν και άλλοι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των λαχανικών και των φρούτων, στα όσπρια και στα δημητριακά.

Η κυτταρίνη αποτελείται από χιλιάδες μονάδες γλυκόζης, όμως δεν μπορεί να χωνευτεί από τους ανθρώπους. Η κυτταρίνη και άλλοι πολυσακχαρίτες που δεν πέπτονται προσθέτουν όγκο στα κόπρανα λόγω της ικανότητάς τους να κάνουν δεσμούς με το νερό και βοηθούν ιδιαίτερα στη δίοδο των προϊόντων που πέπτονται και των προϊόντων που αποβάλλονται μέσω των εντέρων. Με αυτόν τον τρόπο βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Η πηκτίνη βρίσκεται στα μήλα, και σε άλλα φρούτα, και στις ρίζες. Η ιδιότητά της είναι να δημιουργεί μια συμπαγή γέλη (τζελ) και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις μαρμελάδες. Η πηκτίνη δεν είναι ινώδης και πέπτεται πλήρως. Η πηκτίνη και άλλα συστατικά διαλυτών ινών βοηθούν πολλές φορές και στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Επειδή τα αποτελέσματα και των διαλυτών και των μη διαλυτών μη σακχαρωδών πολυσακχαριτών είναι ευεργετικά, είναι καλό να τα περιλαμβάνουμε στη καθημερινή διατροφή μας. Το βέλτιστο θα ήταν αν η διατροφή μας καθημερινά περιείχε τουλάχιστον 18γραμμ. μη σακχαρωδών πολυσακχαριτών την ημέρα.

Τα συστατικά των φυτικών ινών μπορεί να δεσμεύσουν μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος και να μην είναι χρησιμοποιήσιμα από τον οργανισμό. Παρ’ όλα αυτά οι μόνοι άνθρωποι που μπορεί να επηρεαστούν αρνητικά από μια δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες θα ήταν εκείνοι με χαμηλές προς ελάχιστες ποσότητες πρόσληψης μετάλλων.

Μια διατροφή πτωχή όμως σε άπεπτες φυτικές ίνες ευνοεί επίσης ασθένειες του μεταβολισμού, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η αθηροσκλήρωση, η χολολιθίαση και η παχυσαρκία.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι κυρίως τα όσπρια, οι σπόροι δημητριακών, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα λαχανικά (λαχανάκια Βρυξελών, λάχανο, ραπανάκια) και τα αποξηραμένα φρούτα. Βέβαια το ποσοστό τους στη σύγχρονη διατροφή συνεχώς μειώνεται καθώς υπάρχει πληθώρα προϊόντων που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι, υπάρχουν τα γλυκά σε αφθονία, όπως επίσης το κρέας και πολλά επεξεργασμένα προϊόντα.

Φυτικές ίνες και άθληση

Οι αθλητές του μαζικού αθλητισμού και του αθλητισμού για λόγους υγείας χρειάζονται αρκετές άπεπτες ίνες στη διατροφή τους, εδώ η επιλογή των τροφών είναι αναγκαίο να γίνεται με κριτήριο το πόσο πλήρεις και πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι αυτές. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνούν όσοι αθλούνται να πίνουν την κατάλληλη ποσότητα νερού για να αναπληρώσουν την ποσότητα νερού που χάθηκε από τον οργανισμό τους, ώστε να μην είναι αφυδατωμένοι και να προλάβουν προβλήματα τυχόν δυσκοιλιότητας.

Οι αθλητές υψηλών επιδόσεων που χρειάζονται για την έντονη προπόνησή τους μεγάλες ποσότητες ενέργειας, αυξάνοντας την ποσότητα τροφής τους αναγκαστικά παίρνουν και την κατάλληλη ποσότητα φυτικών ινών. Έτσι φτάνουν στο επιθυμητό επίπεδο με μεγαλύτερη ευκολία.

Διατροφική Αντιμετώπιση Δυσκοιλιότητας

Η πρωταρχική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα είναι η απαραίτητη κατανάλωση φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος των κοπράνων και βοηθούν στη συχνότητα των κενώσεων. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τους καρπούς. Αυτά τα φαγητά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιεινά φυτοχημικά και μπορούν και δρουν ως πρεβιοτικά, ώστε να διατηρήσουν την επιθυμητή χλωρίδα του κόλον.

Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες

Όταν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες παίρνει περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα και τα φαγητά που έχει επιλέξει. Μία θεραπευτική διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να κυμαίνεται από 25 έως 32 γραμμάρια και ίσως να τα ξεπερνά, παρόλα αυτά πάνω από 50 γραμμάρια την ημέρα φυτικών ινών μάλλον θα προκαλέσουν δυσφορία λόγω της διάτασης που θα προκαλέσουν, και ίσως τυμπανισμό.

Ιδανικά, οι φυτικές ίνες στη διατροφή καλό είναι να προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και αξιόλογες πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Το μαγείρεμα δεν καταστρέφει τις φυτικές ίνες, αν και μπορεί να αλλάξει τη δομή τους. Επίσης συνιστάται κατανάλωση 8 ποτηριών (1 ποτήρι = 240ml) νερού την ημέρα, ώστε να μπορούν να λειτουργήσουν αναλόγως και οι φυτικές ίνες. Σε άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον γαστρεντερικό σωλήνα, όπως προβλήματα κινητικότητας του εντέρου, καλό είναι να αρχίσουν σταδιακά την αύξηση των φυτικών ινών, δηλ. η διαδικασία της σταδιακής αύξησης να πάρει περίπου 1 μήνα ώστε να φτάσει κάποιος τα 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Πολλές φορές τις πρώτες ημέρες αυξημένων φυτικών ινών υπάρχουν ορισμένες ενοχλήσεις, όπως τυμπανισμός, κράμπες ή διάρροια. Μια σταδιακή αύξηση αντί μιας απότομης αλλαγής, ίσως βοηθούσε σε αυτές τις περιπτώσεις. Οι ενοχλήσεις του γαστρεντερικού συνήθως μετά τις πρώτες 4 με 5 ημέρες υποχωρούν. Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες είναι αποτελεσματική όταν λειτουργεί συνεχόμενα για πολλούς μήνες.

ΟΔΗΓΙΕΣ για Δίαιτες Υψηλές σε Φυτικές Ίνες

  1. Αυξήστε την κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως όπως το ψωμί, το αλεύρι, τα δημητριακά σε περίπου 6 – 11 μερίδες.
  2. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών, οσπρίων, φρούτων και ξηρών καρπών (5-8 μερίδες την ημέρα)
  3. Καταναλώστε προϊόντα όπως δημητριακά με πολλές φυτικές ίνες και όσπρια έτσι ώστε να έρθει η κατανάλωση στα 25 γραμμάρια την ημέρα.
  4. Αυξήστε την ποσότητα νερού, και γενικότερα υγρών, στα 2 λίτρα την ημέρα.

Συστάσεις:

  • Καλό είναι οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας να είναι περίπου 18 με 24 γραμμάρια την ημέρα.
  • Καλό είναι ένας άνθρωπος να παρατηρεί τη συχνότητα των κενώσεων ώστε να μπορεί να αυξομειώνει έπειτα και μόνος τη ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχονται στη διατροφή του ώστε να έχει καλή λειτουργία του εντέρου.
  • Το βάρος των κοπράνων για την πρόληψη των γαστρεντερικών προβλημάτων καλό είναι να μην είναι κάτω από 100 γραμμάρια την ημέρα. Ακολουθώντας όμως τις γενικές συστάσεις, συνήθως δεν υπάρχει πρόβλημα στις κενώσεις.
  • Οι παραπάνω συστάσεις αφορούν μόνο ενήλικες όσον αφορά την ποσότητα. Στα παιδιά λόγω του χαμηλότερου βάρους τους υπάρχουν ανάλογα και μικρότερες ανάγκες φυτικών ινών.

Πολύ καλές πηγές φυτικών ινών (περιεκτικότητα άνω των 3 γραμμαρίων/μερίδα)

ΤΡΟΦΙΜΟ

ΠΟΣΟΤΗΤΑ

ΓΡΑΜΜ. ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ

Φασόλια 1 φλιτζάνι 16
Ξερά δαμάσκηνα 3 10,5
Δημητριακά τύπου Bran ½ φλιτζάνι 6,6
Πατάτα στο φούρνο με τη φλούδα 1 μέτρια 4,8
Φυστίκια ¼ του φλιτζανιού 4,6
Φακές 2/3 φλιτζανιού 4,5
Αγκινάρες 4-5 μικρές 4,5
Πίτουρο βρώμης ¼ του φλιτζανιού 4,4
Ψωμί ολικής αλέσεως 2 φέτες 4
Αρακάς ½ φλιτζάνι 3,9
Μήλο με τη φλούδα 1 μέτριο 3,7
Φράουλες ωμές 1 φλιτζάνι 3,4

 Πηγη: diatrofi.gr

Print Friendly, PDF & Email

Tags: , ,

Category: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *