banner ad

ΟΣΦΥΑΛΓΙΑ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

. July 26, 2013 . 0 Comments

askiseis-mesiΜία από τις συχνότερες παθήσεις ενός ενεργού πολίτη στη σύγχρονη Ελλάδα είναι η οσφυαλγία, ή αλλιώς πόνος στη μέση. Αυτό που δεν ξέρουμε οι περισσότεροι είναι ότι μιλώντας για οσφυαλγία περιγράφουμε ένα σύμπτωμα το οποίο υποδηλώνει κάποια λειτουργική διαταραχή στα κατώτερα επίπεδα της σπονδυλικής στήλης και χαρακτηρίζεται από επώδυνο αίσθημα στην περιοχή της οσφύς (μέσης).

 Η τυπική κλινική εικόνα είναι χαρακτηριστική: ισχυρός πόνος στη μέση, που συνήθως αρχίζει μετά πό μία απότομη κίνηση ή άρση έντονου βάρους. Πολύ συχνά παρουσιάζεται και περιορισμός στην κίνηση, λόγω πόνου ή μουδιασματος κάτω απ’το πέλμα, στη γάμπα ή ψηλά στο πίσω μέρος του μηρού.

Η συνηθέστερη αντιμετώπιση του πόνου είναι δυστυχώς η κατάκλιση, η τάση δηλαδή που έχουμε να πάμε να ξαπλώσουμε. Μετά από έρευνες, όμως, έχει αποδειχθεί οτι η παρατεταμένει κατάκλιση προκαλεί μεγαλύτερο πρόβλημα και μετατρέπει μία κατάσταση σε χρόνια ασθένεια λόγω της ατροφίας των μυών και της φοβίας που δημιουργείται στον άνθρωπο.

Σύμφωνα με την ιατρική της σύγχρονης εποχής ο μόνο τρόπος να αντιμετωπίσουμε ή ακόμα και να προλάβουμε την εμφάνιση της οσφυαλγίας είναι η άσκηση! Οι γιατροί πλέον συνιστούν καθημερινή άσκηση σε συνδυασμο με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης του κορμού και των κάτω άκρων, για να αποφύγουμε την χρόνια φάση αυτής της επώδυνης κατάστασης.

Το πιο απλό πράγμα που μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν, είναι να βάλουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα μιση ώρα περπάτημα. Αυτό μπορούμε να το κάνουμε είτε κατα τη διάρκεια της μέρας όταν θα βγούμε να κάνουμε μια δουλειά και δεν θα πάρουμε το αυτοκίνητο, είτε στο πέρας της μέρας, έναν περίπατο σε πάρκο ή ακόμα και στο δρόμο μισής ώρας για να χαλαρώσουμε κι από τα άγχη της καθημερινότητας. Το ίδιο μπορούμε να κάνουμε με ένα ποδήλατο, το οποίο μπορεί και να αντικαταστήσει πλήρως για κάποιους από εμας την χρήση του Ι.Χ.

Παρακάτω θα αναφερθούμε σε απλές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας χωρίς φόβο μόνος του στο σπίτι για να ενδυναμώσει ελαφρώς τον κορμό του. Δεν χρειάζεστε πάνω από 30 λεπτά για να ολοκληρώσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα!

Απλοί κοιλιακοί: Ξαπλώνουμε στο έδαφος, κατά προτίμηση σε στρώμα ή σε χαλί οχι σε κρεβάτι ή καναπέ, λυγίζουμε πόδια ώτε να πατάνε σταθερά τα πέλματα στο στρώμα και να είναι στο άνοιγμα των ώμων, ενώ τα χέρια είναι τεντωμένα προς τα γόνατα. Παίρνουμε μια εισπνοή και στην εκπνοή ρολάρουμε τον κορμό προς τα πάνω με το κεφάλι ν’ακολουθεί την κίνηση χωρίς να σφίγγεται ο αυχένας και τα χέρια ν’ανεβαίνουν προς τα γόνατα, σαν να σκαρφαλώνουν ένα βουνό. Σταματάμε την κίνηση όταν ξεκολλήσουν οι ώμοι μας απ’το έδαφος. Εισπνέουμε και χαλαρώνουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την ίδια άσκηση για 3 σετ από 12 φορές. Την ίδια άσκηση μπούμε να την κάνουμε και με τα χέρια δίπλα από τα αυτία αι ανοιχτους τους αγκώνες αλλά με προσοχή μην τραβάμε τον αυχένα.

Πλάγιοι κοιλιακοί: Η αρχική μας στάση και σε αυτήν την άσκηση είναι η ίδια με την προηγούμενη, σε στρώμα ξαπλωμένοι με λυγισμένα γόνατα. Παίρνουμε μια εισπνοή και στην εκπνοή στρίβουμε τον κορμό προς τη μία πλευρα μέχρι να ξεκολλήσει ο αντίθετος ώμος ενώ τα χέρια ακολουθούν την πορεία του κορμού. Εισπνέουμε και χαλαρώνουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβανουμε 12 φορές από τη μία πλευρά και συνεχίζουμε το ίδιο και από την άλλη. Και πάλι μπορούμε τα χέρια να τα έχουμε διπλα από τα αυτιά και ανοιχτούς τους αγκώνες.

Ραχιαίοι με μπάλα: Παίρνουμε μια μπάλα γυμναστικής 55 ή 65cm, γονατίζουμε μπροστά της, με στρώμα ή χαλί από κάτω προς αποφυγήν τραυματισμού των γονάτων, και ρίχνουμε τον κορμό μας πάνω στην μπάλα με την κοιλιακή χώρα να ακουμπάει πάνω στην μπάλα. Τα χέρια είναι είτε δίπλα από τα αυτιά με ανοιχτούς αγκώνες έιτε στην ευθεία του κορμού μας χαλαρά. Παίρνουμε μια εισπνοή και στην εκπνοή ξεκολλάμε το στήθος από την μπάλα χωρίς όμως να αφήνουμε την μπάλα να κυλήσει μακριά. Με την εισπνοή επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση. Επαναλαμβανουμε την ίδια άσκηση για 2 σετ από 10-12 φορές.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με αργό ρυθμό και όχι βιαστικά και με όριο πάντα τον πόνο. Ένα πρόγραμμα προσωπικής εκγύμνασης σε άτομα με οσφυαλγία περιλαμβάνει την αερόβια άσκηση (περπάτημα ή τρέξιμο) και ένα πρόγραμμα σύσφιξης του κορμού. Στις μέρες μας συνιστάται πολύ το πρόγραμμα Pilates λόγω της ελεγχόμενης και ήπιας κινητοποίσης όλων των μυών του κορμού και των άκρων σε συνδυασμό με την αρμονία των κινήσεων.

Πηγη: diatrofi.gr

Print Friendly, PDF & Email

Tags: , ,

Category: ΥΓΕΙΑ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *