banner ad

ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

. November 4, 2013 . 0 Comments

i6496Οι φακές είναι καλή πηγή σιδήρου

Μύθος: Σύμφωνα με τους Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών φαγητών 100 g ωμές φακές περιέχουν κάτι λιγότερο από 8 mg σιδήρου. Δεδομένου ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για έναν ενήλικα άνδρα είναι 45 mg και μια συνήθης μερίδα, περίπου 1,5 φλιτζάνι βρασμένες φακές, ζυγίζει 300 g θα έλεγε κανείς ότι οι φακές είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου. Ωστόσο, η διαδικασία του μαγειρέματος καταστρέφει ένα μέρος του περιεχόμενου σιδήρου, μειώνοντας την διαθέσιμη ποσότητα στα 2 mg/ 100 g. Επιπλέον, δεν μετράει τόσο η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού σε ένα τρόφιμο, αλλά κυρίως η βιοδιαθεσιμότητα του, δηλαδή η αναλογία του θρεπτικού συστατικού που απορροφάται από τον οργανισμό. Έρευνες έχουν αποδείξει, ότι μόνο ο διαλυτός μη αιμικός σίδηρος (μορφή του σιδήρου που απαντάται στις φυτικές τροφές) απορροφάται από τον οργανισμό, ποσότητα ίση με μόνο 0,16mg/100 g μαγειρεμένης φακής, καταρρίπτοντας οριστικά τον μύθο ότι οι φακές αποτελούν μια καλή πηγή σιδήρου.

Ο χυμός πορτοκάλι ανεβάζει την πίεση

Μύθος: Παραδοσιακά, ο χυμός πορτοκάλι θεωρείται ότι ανεβάζει την αρτηριακή πίεση, γι’αυτό και συνήθως τα άτομα που πάσχουν από υπέρταση αποφεύγουν την κατανάλωσή του. Είναι μάλιστα τόσο εδραιωμένη αυτή η πεποίθηση, ώστε μετά την λήψη αίματος ή την λιποθυμία πάντα προσφέρεται ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι για να επανέλθει η χαμηλή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα. Ωστόσο, ο φυσικός χυμός πορτοκάλι έχει υψηλή περιεκτικότητα καλίου (180 mg/100g ή 400 mg περίπου/ φλιτζάνι). Σύμφωνα με έρευνες, το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακή πίεσης, κυρίως όταν προέρχεται από τρόφιμα. Μάλιστα, η επαρκής πρόσληψη καλίου είναι μια από τις οδηγίες για τη μείωση της πίεσης σε υπερτασικά άτομα. Συγκεκριμένα, πρόσληψη 750-1000 mg καλίου/ημέρα (τα οποία καλύπτονται με κατανάλωση 2,5 φλιτζανιών χυμό πορτοκάλι) μειώνουν την αρτηριακή πίεση κατά 2-3 μονάδες (mmHg). Αντίθετα, ο χυμός πορτοκάλι δεν περιέχει σχεδόν καθόλου νάτριο, συστατικό «ένοχο» για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Συμπερασματικά, ο χυμός πορτοκάλι προκαλεί μείωση κι όχι αύξηση της πίεσης, όπως έχει εσφαλμένα επικρατήσει.

Τα αβγά έχουν πολύ χοληστερόλη γι’ αυτό και δεν πρέπει να τρώμε περισσότερα από 3 την εβδομάδα

Μύθος: Αποτελεί δημοφιλή παρανόηση ότι τα αυγά είναι «βλαβερά για τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα» και ως εκ τούτου «βλαβερά για την καρδιά». Είναι αλήθεια, ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ορού είναι παράγοντας κινδύνου για ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου και τα αβγά (συγκεκριμένα ο κρόκος) είναι πλούσια σε χοληστερόλη (227 mg χοληστερόλης/ μέτριο αβγό). Ωστόσο, το μεγαλύτερο ποσοστό χοληστερόλης στον ανθρώπινο οργανισμό (75%) παράγεται ενδογενώς από το ήπαρ. Επιπλέον, η χοληστερόλη που προσλαμβάνεται από την τροφή έχει μικρή επίδραση στη χοληστερόλη ορού και μάλιστα κυρίως σε άτομα τα οποία είναι υπερευαίσθητα. Επίσης, το αβγό περιέχει χαμηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων (1,7 mg/ μέτριο αβγό), τα οποία ασκούν μεγάλη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης ορού. Ως αποτέλεσμα, από το 2000, οι περισσότεροι οργανισμοί για την υγεία στην Αμερική και στην Ευρώπη έχουν αντικαταστήσει τις συγκεκριμένες συστάσεις για την εβδομαδιαία κατανάλωση αβγών με συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης από τη δίαιτα.

Τα ποτά με καφεΪνη μας αφυδατώνουν και πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό για να ενυδατωθούμε

Μύθος: Η διατήρηση της ισορροπίας υγρών του οργανισμού είναι απαραίτητη για τη διαφύλαξη της υγείας μας. Η ισορροπία υγρών μπορεί να διαταραχθεί από απώλεια υγρών, η οποία δεν ακολουθείται από αντίστοιχη πρόσληψη κι από πρόσληψη διουρητικών παραγόντων. Ένας πολύ γνωστός διουρητικός παράγοντας είναι η καφεΐνη, η οποία είναι ένα από τα συστατικά του καφέ, του τσαγιού, των αναψυκτικών τύπου cola και των σοκολατούχων προϊόντων. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, η ποσότητα της καφεΐνης που περιέχεται στα ευρέως καταναλισκόμενα καφεϊνούχα ποτά και τρόφιμα έχει μικρή ή καθόλου διουρητική δράση (η οποία είναι ακόμη μικρότερη στα άτομα που καταναλώνουν συχνά τέτοιου τύπου προϊόντα). Μόνο μεγαδόσεις καφεΐνης (>250 mg) έχουν μεγάλη διουρητική δράση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια υγρών και συνεπώς αφυδάτωση. Η πρόσληψη υγρών για υγιείς ενήλικες σύμφωνα με την EFSA ορίζεται στα 2 λίτρα την ημέρα για τις γυναίκες και τα 2,5 λίτρα για τους άνδρες, λαμβάνοντας υπ’όψιν μια μέτρια σωματική δραστηριότητα και μέτρια εξωτερική θερμοκρασία. Η σύσταση αυτή περιλαμβάνει το νερό που μπορεί να προσληφθεί από όλα τα ποτά και τα τρόφιμα που καταναλώνει το άτομο.

Το μέλι έχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη και κάνει περισσότερο καλό στην υγεία

Μύθος: Το μέλι αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες (~75%) και νερό (~25%). Περιέχει επίσης σε μικρό ποσοστό ορισμένα ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Η θερμιδική του αξία ανέρχεται σε 394 Kcal/100 g ή 43 Kcal/ 15 g (1 κ. γλυκού). Η λευκή ζάχαρη αποτελείται από υδατάνθρακες και προσφέρει 394 Kcal/100g ή 39,4 Kcal/10 g (1 κ. γλυκού). Αντίθετα, η μαύρη ζάχαρη περιέχει εκτός από υδατάνθρακες, τα ίδια ιχνοστοιχεία με το μέλι και μάλιστα μερικά (όπως το κάλιο και το ασβέστιο) σε μεγαλύτερη αναλογία, ενώ η θερμιδική της αξία είναι 338 Kcal/100 g ή 27 Kcal/8 g (1 κ. γλυκού). Συμπερασματικά λοιπόν, 1 κ. γλυκού μέλι έχει τις ίδιες θερμίδες (~40 Kcal) με 1 κ. γλυκού λευκή ζάχαρη, αλλά περισσότερες σε σχέση με 1 κ. γλυκού μαύρη ζάχαρη ενώ τα ιχνοστοιχεία που περιέχει το μέλι περιέχονται και στη μαύρη ζάχαρη και μάλιστα σε ίσο ή και μεγαλύτερο ποσοστό.

Το ψωμί ολικής άλεσης έχει λιγότερες θερμίδες από το λευκό ψωμί γι’ αυτό το προτείνουν οι διαιτολόγοι

Μύθος: Το λευκό ψωμί αποτελείται από υδατάνθρακες, μικρή ποσότητα πρωτεϊνών και ελάχιστο λίπος. Η θερμιδική του αξία ανέρχεται στις 218 Kcal/100g δηλαδή ~64 Kcal/30 g (1 λεπτή φέτα ψωμί). Περιέχει επίσης ίχνη ορισμένων βιταμινών και σημαντική ποσότητα ορισμένων ιχνοστοιχείων όπως νατρίου (150 mg/30 g), ασβεστίου, φωσφόρου και καλίου. Όσον αφορά στο ψωμί ολικής άλεσης πρέπει αρχικά να γίνει μια διάκριση ανάμεσα στο ψωμί 100% ολικής άλεσης και στο μαύρο ψωμί (85% ολικής άλεσης). Ανεξάρτητα από το ποσοστό άλεσης του σίτου και τα δύο είδη ψωμιού αποδίδουν περίπου τις ίδιες θερμίδες (67 Kcal/30 g και 65 Kcal/30 g αντίστοιχα) και περιέχουν παρόμοια ποσοστά μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών με το λευκό ψωμί. Η κύρια διαφορά τους σχετίζεται με το ποσοστό των περιεχόμενων φυτικών ινών. Ενώ το λευκό ψωμί ανά φέτα περιέχει 1,3 g φυτικών ινών, το ψωμί 100% ολικής άλεσης περιέχει 2,6 g (τη διπλάσια ποσότητα) ενώ το μαύρο ψωμί 1,5 g φυτικών ινών.

Τα μακαρόνια παχαίνουν

Μύθος: Τα ωμά μακαρόνια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες (76%), πρωτεΐνες (12%), νερό (10%) κι ένα μικρό ποσοστό ιχνοστοιχείων όπως κάλιο. Μετά τον βρασμό μειώνεται το ποσοστό των υδατανθράκων (25%), των πρωτεϊνών (4%) και των ιχνοστοιχείων κι αυξάνεται το ποσοστό του νερού (75%). Άρα, η θερμιδική αξία των βρασμένων μακαρονιών ανέρχεται σε 117 Kcal/100 g ή 234 Kcal/200 g (1 φλιτζάνι μακαρόνια), ίδιες θερμίδες που προσλαμβάνει κανείς εάν καταναλώσει 4 μέτρια φρούτα. Ένας μέσος ενήλικας άνδρας χρειάζεται περίπου 2000 Kcal/ ημέρα. Έτσι, 1 φλιτζάνι μακαρόνια καλύπτει μόνο το 12% των αναγκών του. Συμπερασματικά, τα μακαρόνια δεν περιέχουν κάποιο συγκεκριμένο συστατικό που να οδηγεί στην αύξηση βάρους, απλώς η ποσότητα που καταναλώνεται συνήθως ξεπερνά το 1 φλιτζάνι. Ως αποτέλεσμα, καλύπτεται μεγαλύτερο ποσοστό των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών και σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να οδηγηθούμε σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και αύξηση βάρους.

Το χοιρινό κρέας είναι πολύ λιπαρό

Μύθος: Έχει επικρατήσει ο μύθος, ότι σε αντίθεση με το κοτόπουλο, το οποίο θεωρείται ένα από τα πιο άπαχα κρέατα, το χοιρινό είναι πολύ λιπαρό κρέας. Είναι αλήθεια, ότι το χοιρινό κρέας έχει αρκετό λίπος στο σύνολό του, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου όμως είναι περιφερειακά του κρέατος, δηλαδή ορατό, και αφαιρείται εύκολα, γεγονός το οποίο μειώνει το θερμιδικό περιεχόμενο ενός γεύματος με χοιρινό κρέας. Επίσης, η ποσότητα του περιεχόμενου λίπους εξαρτάται από το μέρος του χοιρινού που θα επιλέξει κανείς να καταναλώσει. Το χοιρινό μπούτι για παράδειγμα, περιέχει 24 g λίπος/100 g, μια χοιρινή μπριζόλα περιέχει 19 g λίπους/100 g ενώ το ψαρονέφρι περιέχει 11 g λίπους/100 g, όσο περίπου 100 g μπούτι κοτόπουλο χωρίς πέτσα. Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι ένα μεγάλο μέρος του περιεχόμενου λίπους στο χοιρινό κρέας, ανεξάρτητα από ποιο κομμάτι θα επιλέξει κανείς να φάει, είναι κορεσμένο, σε αντίθεση με το κοτόπουλο το οποίο περιέχει πολύ λιγότερο κορεσμένο λίπος.

Τα άπαχα γαλακτοκομικά δεν περιέχουν ασβέστιο

Μύθος: Εκτός από τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (3,5-5% λιπαρά) οι καταναλωτές μπορούν να επιλέξουν ημίπαχα (1,5-1,8% λιπαρά) ή άπαχα (<0,5% λιπαρά) γαλακτοκομικά προϊόντα, στα οποία έχει αφαιρεθεί η μισή και σχεδόν ολόκληρη η ποσότητα του περιεχόμενου λίπους αντίστοιχα. Οι μισές περίπου λιπαρές ουσίες που περιέχονται στο γάλα είναι κορεσμένα λιπαρά οξέα. Έτσι, με την κατανάλωση ημίπαχων κι άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων μειώνεται η ποσότητα του κορεσμένου λίπους της διατροφής μας, αλλά και των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Εκτός από το λίπος στα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχονται υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, φώσφορος, ιώδιο, μαγνήσιο και βιταμίνες, όπως νιασίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D. Απ’ όλα τα παραπάνω συστατικά του γάλακτος, η αφαίρεση του λίπους επηρεάζει μόνο την περιεκτικότητα του τελικού προϊόντος σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (κυρίως A), ενώ η ποσότητα του περιεχόμενου ασβεστίου παραμένει σταθερή και ίση με 120 mg ασβεστίου/100 g φρέσκου ή αραιωμένου συμπυκνωμένου γάλακτος χαμηλών λιπαρών.

Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες βοηθούν στο αδυνάτισμα

Αλήθεια: Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες χρησιμοποιούνται από την βιομηχανία τροφίμων για την παρασκευή προϊόντων με χαμηλές θερμίδες. Οι γλυκαντικές αυτές ύλες έχουν πολλαπλάσια γλυκύτητα από τη ζάχαρη (μερικές μέχρι και 1000 φορές μεγαλύτερη). Έτσι, με τη χρήση μικρής ποσότητα αυτών προς αντικατάσταση της ζάχαρης το τελικό προϊόν έχει πολύ χαμηλότερη θερμιδική αξία. Έχει αποδειχθεί ερευνητικά, ότι η χρήση προϊόντων light βοηθάει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων. Αυτό συμβαίνει κυρίως με τα προϊόντα light υγρής μορφής, όπως τα αναψυκτικά, καθώς οι θερμίδες τους προέρχονται από την περιεχόμενη ζάχαρη, ενώ στα στερεά προϊόντα light, όπως τα δημητριακά πρωινού, θερμίδες παρέχονται κι από συστατικά, όπως το λίπος ή οι πρωτεΐνες. Επιπλέον, δεν υπόκεινται όλες οι γλυκαντικές ύλες στη διεργασία του μαγειρέματος, απαραίτητη για κάποια στερεά προϊόντα light. Ωστόσο, η χρήση των προϊόντων αυτών δεν οδηγεί σε αλλαγή της διαιτητικής συμπεριφοράς, οπότε και πρέπει να γίνεται στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Πηγη: mednutrition.gr

 

Print Friendly, PDF & Email

Tags: , ,

Category: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *