banner ad

ΠΩΣ ΘΑ ΠΑΡΕΤΕ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ;

. November 19, 2013 . 0 Comments

JciHfeCwfx8Καλλίγραμο σώμα και πρωτεΐνη

Έχοντας πλέον μπει και επισήμως σε καλοκαιρινούς ρυθμούς, η επιθυμία μας για ένα γερό, υγιές και καλλίγραμμο σώμα στην παραλία γίνεται ακόμα πιο έντονη. Έχετε σκεφτεί πως η πρόσληψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά κάθε άτομο ανάλογα με τις ανάγκες του; Μία κοπέλα να έχει πιο σφριγηλό και όμορφο σώμα παράλληλα με λίγες ασκήσεις γυμναστικής, έναν άντρα που γυμνάζεται να μεγιστοποιήσει τη μυική του μάζα, έναν ηλικιωμένο να διατηρεί τους μυς του, ώστε να αισθάνεται ευεξία, πιο γερός και δυνατός;

Εξατομίκευση

Ας ξεκινήσουμε λέγοντας ότι οι ανάγκες κάθε ατόμου σε πρωτεΐνη εξατομικεύονται ανάλογα με το φύλο και τη φυσική του δραστηριότητα. Έτσι, οι συστάσεις των περισσότερων διεθνών οργανισμών για τη διαιτητική πρόσληψη στους ενήλικες είναι 0,75g/kg σωματικού βάρους (FAO/WHO/UNU 1985, Communities of the European Communities 1993), ενώ σε καθημερινή βάση πρέπει να αποτελεί το 20% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Σε περιπτώσεις εντατικής άθλησης, όπου η αύξηση της μυικής μάζας είναι απαραίτητη ή σε υπερμεταβολικές καταστάσεις, όπως σε κατάσταση υποσιτισμού ή ασθενειών, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μπορεί να φτάσει και το 1,8g/ kg σωματικού βάρους την ημέρα (ADA 1993, Thomas and BDA 2001). Για πιο λεπτομερή και εξατομικευμένη εκτίμηση αναγκών σε πρωτεΐνες υπάρχει και η εξέταση υπολογισμού του ισοζυγίου του αζώτου. Μιλώντας πιο πρακτικά, σίγουρα η επόμενη ερώτηση που σας έρχεται στο μυαλό είναι πώς θα εξασφαλίσω την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση; Ας ξεκινήσουμε λέγοντας ότι θα πρέπει σε καθημερινή βάση να υπάρχουν στη διατροφή σας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυτές που ακολουθούν.

Κόκκινο κρέας

Αν και έχει κατηγορηθεί για αύξηση προβλημάτων υγείας, σε μια κοινωνία αφθονίας, όπου σε πολλές χώρες του κόσμου τείνει να υπερκαταναλώνεται, αποτελεί ίσως την καλύτερη πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Όταν αυτό καταναλώνεται με μέτρο, τότε σε συνδυασμό με την παροχή αιμικού σιδήρου δεν μπορεί παρά καλό να κάνει στην υγεία του ατόμου. Έτσι, μια ποσότητα 90 γραμμαρίων είναι αρκετή για να παράσχει κατά μέσω όρο το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας ανάγκης. Επιπλέον, δώστε προσοχή στο κομμάτι του κρέατος που θα επιλέξετε. Προτιμήστε μοσχαρίσιο φιλέτο, νουά, ψαρονέφρι, τα οποία περιέχουν και λιγότερο από 5% λίπος, ώστε να αποφύγετε την παράλληλη πρόσληψη κορεσμένου λίπους.

Πουλερικά

Καταναλώστε σε καθημερινή βάση με μέτρο, κυρίως στήθος ή φιλέτο, ψημένο στη σχάρα ή μαγειρευτό χωρίς πέτσα, ώστε να επωφεληθείτε χωρίς επιβάρυνση σε λιπαρά. Χρησιμοποιήστε το και σε τοστ, ως φέτες γαλοπούλας ή σε ομελέτες.

Αβγά

Μικρή βόμβα πρωτεΐνης αποτελούν και τα αβγά, τα οποία περιέχουν στο ασπράδι τους 7g καθαρής πρωτεΐνης. Καταναλώστε τα με μέτρο, καθώς ο κρόκος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Αν και τελευταίες έρευνες έχουν απενεχοποιήσει τη συσχέτιση αβγών και καρδιαγγειακών νοσημάτων, προτιμήστε να μην ξεπερνούν τα 4 την εβδομάδα. Σε αντίθετη περίπτωση, αφαιρέστε τον κρόκο και καταναλώστε μόνο το ασπράδι.

Γαλακτοκομικά

Πλούσια σε πρωτεΐνη και τα γαλακτοκομικά, τα οποία όταν συνδυαστούν και με τις παραπάνω πηγές μπορούν να συμπληρώσουν ιδανικά το πρωτεϊνικό γεύμα σας. Επιλέξτε χαμηλά σε λιπαρά προϊόντα. Δύο μερίδες σε καθημερινή βάση αρκούν για την πρόσληψη επαρκής ποσότητας ασβεστίου για γερά οστά, ενώ παράλληλα προσφέρουν 16g πρωτεΐνης.

Ψάρια

Ακόμα κι αν απεχθάνεστε το κρέας, υπάρχει εναλλακτική για την κάλυψη των αναγκών σας. Ψάρια, όπως ο τόνος ή οι ψητές σαρδέλες, εκτός από το ότι έχουν σχεδόν το ίδιο ποσοστό πρωτεΐνης με το κοτόπουλο, παρέχουν και ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι καρδιοπροστατευτικά. Καταναλώστε τα 2 φορές την εβδομάδα, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Αποκλειστικά χορτοφάγος; Μην απελπίζεστε…

Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, δεν έχετε παρά να επιλέξετε με πολλή προσοχή την ομοιόμορφη και επαρκή κατανομή τροφίμων που μπορούν να αναπληρώσουν τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες. Προτιμήστε προϊόντα σόγιας, όπως γάλα, τυρί και τοφού. Σε αρκετά μικρότερες ποσότητες, τα φασόλια και τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Μικρά tips… γιατί θέλει τρόπο!

Επειδή όμως δεν αρκεί να επιλέγετε τις παραπάνω διατροφικές πηγές, μη ξεχνάτε να καταναλώνετε την πηγή πρωτεΐνης με μικρή ποσότητα υδατάνθρακα, όπως λίγο ψωμί, ζυμαρικό, όσπρια ή γαλακτοκομικά για να επιτυγχάνεται τη μέγιστη απορρόφησή της. Αν μάλιστα ασκείστε, φροντίστε το γεύμα σας να έχει καταναλωθεί στα πρώτα 45 λεπτά, ώστε να επιτύχετε διπλάσια απορρόφηση.

Πηγη: mednutrition.gr

 

 

Print Friendly, PDF & Email

Tags: , ,

Category: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *