banner ad

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ (ΓΙΑΤΙ Η ΜΟΝΗ ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΠΡΟΛΗΨΗ)

. January 15, 2014 . 0 Comments

osteoporozaosteoporozaosteoporozaartrosis131. Ορισμός  Οστεοπόρωσης  και Έκταση του προβλήματος

 

Oστεοπόρωση είναι η νόσος των οστών, η οποία χαρακτηρίζεται από χαµηλή οστική πυκνότητα και τάση φθοράς στη µικροαρχιτεκτονική δομή του οστίτη ιστού.

Στην οστεοπόρωση, η οστική πυκνότητα µειώνεται κάτω από ένα κρίσιµο όριο, και αρχίζουν να εκδηλώνονται διάφορα προβλήµατα όπως µείωση του αναστήµατος, πόνος στην πλάτη και στη µέση, αύξηση της οστικής ευθραυστότητας και µια επιρρέπεια στον κίνδυνο του  κατάγµατος.

Η διάγνωση της οστεοπόρωσης γίνεται μόνο με τη μέτρηση της οστικής μάζας και συνήθως γίνεται αντιληπτή μόνο όταν φτάσει σε προχωρημένο στάδιο (εξ ου και χαρακτηρίζεται ως «σιωπηλή νόσος»).

Η Οστεοπόρωση αποτελεί το δεύτερο μεγαλύτερο πρόβλημα υγείας σε παγκόσμιο επίπεδο, μετά τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Σύμφωνα με τα διαθέσιμα στατιστικά στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ.), η πάθηση προσβάλλει μία στις 3 γυναίκες ηλικίας 60-70 ετών και δύο στις τρείς ηλικίας άνω των 80 ετών. Υπολογίζεται ότι σήμερα στην Ελλάδα περίπου 400.000 γυναίκες άνω των 50 ετών πάσχουν από βαριά οστεοπόρωση της σπονδυλικής στήλης και σχεδόν 20% είναι το ποσοστό των ελληνίδων που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση με προϋπάρχουσα οστεοπόρωση.

Η εµφάνιση και η ανάπτυξη της οστεοπόρωσης αποδίδεται σε µορφολογικούς, ορµονικούς, γενετικούς και διατροφικούς παράγοντες.

O συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής, η καθημερινή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D, η άσκηση και η αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης και οινοπνεύματος, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του προβλήματος όταν αυτά εφαρμόζονται από νεαρή ηλικία, πολύ πριν την εμμηνόπαυση.

2.  Αίτια Οστεοπόρωσης

Οι συχνότερες αιτίες που προκαλούν οστεοπόρωση είναι οι εξής :

Ø      γονιδιακή προδιάθεση

Ø      ανεπαρκής πρόσληψη τροφών που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D

Ø      υπερβολική κατανάλωση καφέ και αλκοόλ

Ø      έλλειψη σωματικής δραστηριότητας

Ø      λήψη φαρμάκων (π.χ. κορτιζόνη)

Ø      πρόωρη εμμηνόπαυση 

Ø      χρόνιες ορμονικές διαταραχές

Ø      κάπνισμα

Ø      διάφορες παθήσεις (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα, υπερθυροειδισμός)

3.  Ασβέστιο και Οστεοπόρωση

Η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για καλή σκελετική υγεία. Η επαρκής κατανάλωση ασβεστίου, παράλληλα και με άλλους παράγοντες, μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη μέγιστης οστικής μάζας και στη μείωση της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.

Από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου στη διατροφή είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι  και το τυρί.

 

 

Συνιστώμενες Ημερήσιες Προσλήψεις ασβεστίου

Παιδιά 4-8 ετών :                                800 mg/day

 

Έφηβοι 9-18 ετών :                           1300 mg/day

 

Γυναίκες προεμμην. <50 ετών :       1000 mg/day

 

Εμμηνοπαυσιακές ή >50 ετών :       1500 mg/day

 

Άνδρες 18-50 ετών :                          1000 mg/day

 

Άνδρες >50 ετών :                             1200 mg/day

 

Έγκυες ή θηλάζουσες >18 ετών :  1000 mg/day

 

Έγκυες ή θηλάζουσες <18 ετών :  1300 mg/day

 

 

Δυστυχώς, κάποια άτομα δεν μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ίσως είναι αναγκαίο γιαυτά να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, αφού είναι πολύ δύσκολο (χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων) να καταναλώνουν ημερησίως ένα γραμμάριο ασβεστίου.

Εκτός από το ασβέστιο, τα γαλακτοκομικά παρέχουν βιταμίνη D, φώσφορο και πρωτεΐνες απαραίτητες για τη δημιουργία γερών οστών.

 

 Διατροφικές Πηγές Ασβεστίου

 

300 mg Ασβεστίου εμπεριέχονται σε :

 

1 φλ. τσαγιού Γάλα (240 ml)

 

ή σε     1 Γιαούρτι – (200 γρ.)

 

ή σε     30γρ. Παρμεζάνα

 

ή σε     60 γρ. Τυρί Φέτα

 

ή σε     7 μικρές σαρδέλες

 

ή σε     5 φλ. τσαγιού Μπρόκολο βρασμένο

 

ή σε     3 ½ φλ. τσαγιού λάχανο

 

                 ή σε     1 και 1/3 φλ. τσαγιού σπανάκι βρ.

 

                  ή σε     3 και ¼ φλ. τσαγιού αμύγδαλα

 

ή σε     2 κ. σούπας σπόρους σησάμι

 

Από τον πιο πάνω πίνακα μπορεί κάποιος να συμπεράνει πως 1 και 1/3 φλ.τσαγιού βρασμένο σπανάκι μπορεί να δώσει στον οργανισμό μας ίση ποσότητα ασβεστίου σαν να καταναλώναμε 1 φλ.τσαγιού γάλα. Όμως το ασβέστιο από το γάλα απορροφάται σε ποσοστό περίπου 35% (λόγω ύπαρξης βιταμίνης D, λακτόζης και καζεινοφωσφοπρωτείνων) ενώ από το σπανάκι απορροφάται σε ποσοστό 5% (λόγω ύπαρξης στο σπανάκι οξαλικού οξέος , και φυτικών ινών)

4.  Άσκηση και Πρόληψη της Οστεοπόρωσης

Η άσκηση συμβάλλει ουσιαστικά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης  επιβραδύνοντας την απώλεια των μεταλλικών στοιχείων από την οστική μάζα. Επίσης διορθώνει τη στάση του σώματος, αυξάνει την ευκαμψία, μειώνει την κόπωση, ανακουφίζει τους πόνους, βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας και γενικότερα την κατάσταση της υγείας, μειώνοντας την πιθανότητα πτώσης ( κυρίως για τις μεγάλες ηλικίες ).

Η σωματική άσκηση, μπορεί να καθυστερήσει την δημιουργία καταγμάτων από οστεοπόρωση, κατά 10 ή ίσως και 15 χρόνια.

Ένας συνδυασμός ασκήσεων που ελαχιστοποιούν τους κινδύνους των καταγμάτων, ενώ προσφέρουν όλα τα οφέλη της γυμναστικής είναι:

Ø      Ασκήσεις κατά τις οποίες σηκώνουμε το σωματικό μας βάρος όπως βάδισμα, τζόκινγκ,  χορός και ανέβασμα σε σκάλες. 

        

Ø      Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών όπως γυμναστική μέσα στο νερό και χρήση μηχανημάτων με βάρη. Η άσκηση µε βάρη έχει σαν αποτέλεσµα την αύξηση της οστικής µάζας των οστών.

 

 

 

Βασικές Διατροφικές Οδηγίες για την πρόληψη και αντιμετώπιση  της Οστεοπόρωσης 

 

 

Καταναλώνετε καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλά σε λιπαρά) που είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και φώσφορο όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Συστήνεται η κατανάλωση 2 -3 μερίδων / ημέρα (1 μερίδα = 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα ή 30 γρ. τυρί κίτρινο)

 

ΠΡΟΣΟΧΗ : Η μεγαλύτερη κατανάλωση γαλακτοκομικών ΔΕΝ τεκμηριώνεται επιστημονικά, ότι προφυλάσσει περισσότερο από οστεοπόρωση

 

 

 

Προτιμήστε επιδόρπια πλούσια σε ασβέστιο όπως παγωτό, κρέμες, ρυζόγαλο, milk shake (επιλέξτε να έχουν χαμηλά ποσοστά ζάχαρης και λίπους).

 

 

 

 


Εάν είστε χορτοφάγος ή αλλεργικός στο γάλα ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα γάλακτος και τυριού όπως είναι το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή το τυρί σόγιας (
tofu). Επίσης σημειώστε πως το σουσάμι και τα προϊόντα του (χαλβάς, παστέλι, ταχίνι) αποτελούν εξαιρετικές πηγές, καλά απορροφήσιμου ασβεστίου !!

 

 

 

 

Καταναλώνετε μικρά ψάρια πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D όπως είναι οι σαρδέλες.

 

 

 

Καταναλώνετε μπρόκολο, λάχανο, μαϊντανό που αποτελούν σχετικά καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου.

 

 

 

 

 

 

 

 

Περιορίστε την πρόσληψη καφεϊνούχων ροφημάτων (π.χ. καφές, τσάι, αναψυκτικά με καφεΐνη) σε λιγότερο από 3 φλιτζάνια ημερησίως.

 

 

Επιδημιολογικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση >25 γρ. αλκοόλης ημερησίως από γυναίκες, επηρεάζει αρνητικά τη σκελετική τους υγεία

 

 

Ένα κουτάκι μπίρα = ένα γεμάτο ποτηράκι κρασιού (περίπου145 ml) =  45 ml λευκών ποτών (ρούμι, βότκα, τεκίλα, κ.λ.π.). = 15 γρ. Αλκοόλ

 

 

 

Μειώστε το κάπνισμα επειδή συνδέεται με απώλεια οστικής μάζας και συνεπώς αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

 

 

 

 

Επιδιώξτε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D (σολομός, εμπλουτισμένο γάλα, μαργαρίνες τύπου soft, κ.λ.π.) καθώς και την ήπια έκθεση στον ήλιο που βοηθάει στην ικανοποιητική σύνθεση βιταμίνης D από τον οργανισμό μας.

 

 

 

 Πηγη: www.kxenos.gr

Print Friendly, PDF & Email

Tags:

Category: ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΞΕΝΟΣ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *