banner ad

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ – ΠΟΣΟ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ;

. June 4, 2011 . 0 Comments

Μια απο τις συχνοτερες ερωτησεις που ακουω απο ασκουμενους bodybuilding οι οποιοι εχουν ξεκiνησει σχετικα προσφατα την προπονηση τους κ οχι μονο,ειναι το ποσο πρεπει να ξεκουραζομαστε αναμεσα στα σετς. Η ερωτηση αυτη εχει πολλες απαντησεις γιατι εξαρταται καθαρα απο το ποσο γρηγορα μπορει ο καθε οργανισμος να ανακτησει τις δυναμεις του κ οχι μονο.

Οι πιο προχωρημενοι κ αυτοι που εχουν πειραματιστει με διαφορες ασκησεις κ τεχνικες,αυτοι που εχουν μαθει να ακουν το σωμα τους,γνωριζουν εμπειρικα ποσο θα κατσουν να ξεκουραστουν αναμεσα απο καθε σετ, ετσι δουλευα κ εγω μεχρι τωρα,χωρις να μετραω χρονο κτλ αλλα για οποιον δεν εχει φτασει σε αυτο το σημειο ακομα κ θελει να ειναι οσο περισσοτερο γινεται σιγουρος οτι ξεκουραζεται καλα απο το ενα σετ στο επομενο τοτε πως μπορει να το υπολογισει;

Ας ριξουμε λοιπον μια ματια στα παρακατω.

Το ποσο γρηγορα λοιπον μπορει ο καθε ασκουμενος να ξεκινησει το επομενο σετ συνηθως εξαρταται απο παραγοντες οπως :

α) Οι επαναληψεις κ η τεχνικη προπονησης που χρησιμοποιει. Αν καποιος παιζει βαρια κιλα στην προπονηση κ σχετικα λιγες επαναληψεις,τοτε σιγουρα ασκει μεγαλυτερη κουραση στο νευρικο του συστημα με αποτελεσμα να χρειαζεται περισσοτερο χρονο ξεκουρασης ωστε να επανελθει.

β) Το ποσο γρηγορα αποκαθισταται η δυναμη του μετα απο ενα σετ. Βαζω ενδεικτικα τον παρακατω πινακα που μπορει να βοηθησει.

Χρονος & ποσοστο αποκαταστασης δυναμης

35sec 84%

70sec 96%

2,5min 100%

γ) Ο χρονος που χρειαζεται για να αποκατασταθουν τα επιπεδα φωσφοκρεατινης σε καθε ατομο. Και παλι ενδεικτικα εναν πινακα:

Χρονος & ATP

40sec 75%

60sec 85-90%

3min 100%

δ) Αναλογα τις επαναληψεις αλλα κ την ενταση που περιεχει το καθε σετ.

Παραδειγματα: 1-5 επαναληψεις με ενταση απο 85-100% χρειαζεται 2-5 λεπτα ξεκουραση. Οσο μεγαλωνει η ενταση (βαρος) τοσο μειωνονται οι επαναληψεις,οποτε μεγαλωνει κ ο χρονος ξεκουρασης αφου εχουμε μεγαλυτερη καταπονεση στο νευρικο συστημα το οποιο χρειαζεται περισσοτερο χρονο να επανελθει απο οτι το μυικο.

6-12 επαναληψεις με ενταση 83-73%

45sec-2min

Oλα τα παραπανω βεβαια ειναι απλα ενδεικτικα ωστε να καθοδηγησουν καποιον ομως στο θεμα γενικα της επαναφορας κ της αναρρωσης παιζουν ρολο κ αλλα πραγματα οπως η ταση που εχει το καθε ατομο να αναρρωνει μετα απο σετ η απο προπονηση, η ποιοτητα της ζωης του οπως ο υπνος, η διατροφη, χημικη υποστηριξη ή φυσικη αθληση, η κουραση της ημερας τα οποια ισως να ειναι μεταβλητα καθημερινα κατι που εχει αμεση σχεση με την επαναφορα αναμεσα στα σετς σε μια προπονηση η κ γενικα στην αναρρωση του ασκουμενου.

Kαλες προπονησεις σε ολους!

Print Friendly, PDF & Email

Tags:

Category: FITNESS, ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *