ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΣΑΣ

Date

5255508b_mΜπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τις παρακάτω τέσσερις ασκήσεις, αλλά πρέπει να μην ξεχάσετε και τα εξής:

Εισπνεύστε πριν σηκώσετε το βάρος και εκπνεύστε ενώ κάνετε την προσπάθεια.
Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι αργές και ήρεμες.
Ξεκινήστε με βάρη τόσο ελαφρά, που να σας επιτρέπουν να κάνετε 20 επαναλήψεις.
Με την πάροδο του χρόνου αυξήστε βαθμιαία το βάρος και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων έως τις 12.

1. Έκταση των τρικέφαλων μυών

Σηκώστε αργά το χέρι που κρατάτε το βάρος πίσω από το κεφάλι.
Χαμηλώστε το βάρος φέρνοντάς το στην αρχική του θέση.
Επαναλάβετε 10-20 φορές.
Χαλαρώστε και κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο χέρι.
Αυξήστε το βάρος και τις επαναλήψεις καθώς οι μύες γίνονται πιο δυνατοί.

2. Γύμναση του χεριού

Μείνετε σε όρθια θέση με ίσια τα πόδια. Κρατήστε το μπράτσο σε ευθεία και λυγίστε τον αγκώνα μέχρι το βάρος να φτάσει στο ύψος του ώμου.
Μείνετε σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια κατεβάστε το βάρος αργά.
Επαναλάβετε 10-12 φορές και κάντε την ίδια άσκηση στο άλλο χέρι.
Αυξήστε το βάρος και τις επαναλήψεις κάθε φορά που οι μύες δυναμώνουν όλο και περισσότερο.

3. Ανασήκωμα από την καρέκλα

Καθίστε σε μια καρέκλα με μπράτσα.
Σπρώξτε το σώμα πάνω από την επιφάνεια της καρέκλας χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια. Μείνετε σε αυτήν τη στάση 10 δευτερόλεπτα.
Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

4. Κάθισμα στην καρέκλα

Τοποθετήστε δύο καρέκλες τη μία πίσω από την άλλη, αφήνοντας μικρή απόσταση ανάμεσά τους.
Στηριχθείτε με τα χέρια σας στη ράχη της καρέκλας που βρίσκεται μπροστά σας.
Αρχίστε να κάθεστε στην καρέκλα πίσω σας σε μια θέση στην οποία μπορείτε να μείνετε για 10 δευτερόλεπτα.
Όσο περνάει ο καιρός και οι μύες δυναμώνουν προσπαθήστε να στηριχθείτε σε μια πιο χαμηλή θέση, που είναι σχεδόν, αλλά όχι ακριβώς, καθιστή. Μείνετε 10 δευτερόλεπτα.
Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Πηγη: belife.gr

Print Friendly, PDF & Email

Περισσοτερα
αρθρα