ΘΕΛΕΤΕ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ … ΦΕΤΕΣ;

Date

pws-tha-ftiaxete-koiliakous-fetosΒΑΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

1. Αρχίστε ξαπλωμένη, με τα πέλματα στο πάτωμα, ανοιχτά στο πλάτος της περιφέρειας περίπου.
2. Βάλτε και τα δύο χέρια κάτω από τον αυχένα.
3. Ανασηκώστε το κεφάλι, αλλά αφήστε τα χέρια να κρατάνε το βάρος του.
4. Κρατήστε το θώρακα, το κεφάλι και τον αυχένα σε μια ευθεία. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε είναι να σκέφτεστε ότι η γραμμή αυτή δεν πρέπει να «σπάει» στον αυχένα.
5. Εισπνέετε πριν αρχίσετε. Εκπνέετε ενώ πιέζετε το στομάχι προς τα κάτω, στο πάτωμα. Φέρτε τη λεκάνη προς τα πάνω, προς το θώρακα και το λαιμό. Ανασηκώστε το κεφάλι χωρίς να σπάσει η γραμμή του σώματος. Μη σταματήσετε στιγμή να σπρώχνετε το στομάχι προς τα κάτω. Πρέπει να συνεχίσετε αυτή την αναπνοή όλη την ώρα της άσκησης.
6. Τώρα που έχετε καταλάβει την κίνηση, κάντε άλλες 8 επαναλήψεις.
7. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε την άσκηση, με 8 ή 16 επαναλήψεις, ανάλογα πώς νιώθετε.
9. Χαλαρώστε, τεντωθείτε γυρνώντας μπρούμυτα και στηρίζοντας το βάρος σας στους αγκώνες για να ανασηκωθείτε. Μην ξεχνάτε ότι το κεφάλι πρέπει να είναι σε μια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Αυτό θα το πετύχετε κοιτάζοντας προς τα κάτω.

ΚΟΥΛΟΥΡΙΑΣΜΑΤΑ

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια ψηλά και τους αστραγάλους σταυρωμένους. Πρέπει να νιώθετε το κάτω μέρος της πλάτης κολλημένο με δύναμη στο πάτωμα.
2. Πάρτε τη στάση του κορμιού που εξηγήσαμε στην πρώτη άσκηση, με τον αυχένα και το στήθος σε μια ευθεία. Στηρίξτε το κεφάλι στα χέρια.
3. Εισπνεύστε, ανασηκώστε το θώρακα και πιέστε το στομάχι προς τα κάτω, εκπνέοντας. Ανασηκώνετε και χαμηλώνετε το κεφάλι, όπως στη βασική άσκηση, 4 φορές αργά και μετά κάνετε 8 σούστες σε διπλό χρόνο για να επαναλάβετε 4 αργά κουλουριάσματα.
4. Γυρίστε και τεντωθείτε όπως πριν, για να χαλαρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΤΟΝ ΑΕΡΑ

Κάντε αυτή την άσκηση μόνο όταν δεν είστε ιδιαίτερα υπέρβαρη και αν είστε βέβαιη ότι μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ψηλά. Αν δυσκολευτείτε στην αρχή, σύντομα θα τα καταφέρετε.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια ψηλά – το ένα λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο. Τα χέρια πρέπει να στηρίζουν πάντα το κεφάλι.
2. Ενώνετε εναλλάξ τον κάθε αγκώνα με το αντίθετο γόνατο και τεντώνετε το άλλο πόδι. Κάντε 16 τέτοιες αλλαγές αργά, ανάλογα με τη δύναμή σας.
3. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μια σειρά πριν γυρίσετε για να χαλαρώσετε.

Πηγη: belife.gr

Print Friendly, PDF & Email

Περισσοτερα
αρθρα