ΩΡΑ ΓΙΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Date

1436578148805Θέλετε να χάσετε πόντους στη μέση ή στους γλουτούς; Να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά ή γυμνασμένα πόδια; Μην αγχώνεστε! Με τις ασκήσεις που σας προτείνουμε παρακάτω κάθε επιθυμία σας θα πραγματοποιηθεί και, μάλιστα, σε χρόνο dt. Εσείς το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε χρόνο και όρεξη για να διαμορφώσετε το πρόγραμμά σας.

1. ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

Έξτρα δυνατά push up

Ξεκινήστε με την κλασική στάση του push up, τοποθετώντας τις μύτες του αριστερού σας ποδιού πάνω σε ένα step.
Στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες ελαφρά κατεβάζοντας το σώμα και μετά λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το προς το στήθος.
Τέλος, σηκώστε το γόνατο στο πλάι, στο ύψος των γοφών. Επανέλθετε στην αρχική θέση και κάντε 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Προσοχή!
Η παραπάνω άσκηση γυμνάζει το στήθος, τους τρικέφαλους, τα μπράτσα, τους γλουτούς και τους μηρούς.

2. ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ

Κίνηση πατινάζ

Σε στάση όρθια –με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά– στηρίξτε τα χέρια στην πλάτη μιας καρέκλας. Σφίξτε τους κοιλιακούς, λυγίστε το αριστερό γόνατο και σηκώστε το δεξί πόδι τεντωμένο στο πλάι.
Στη συνέχεια φέρτε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό χωρίς οι μύτες να ακουμπάνε στο πάτωμα. Επανέλθετε στην αρχική στάση και κάντε 12-15 επαναλήψεις.

Προσοχή!
Η άσκηση αυτή γυμνάζει κοιλιακούς, γλουτούς και μηρούς.

Προβολή με step

Σταθείτε μπροστά από ένα step, κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα.
Τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω στο step και λυγίστε και τα δύο γόνατα. Επανέλθετε στην αρχική στάση σφίγγοντας τους γλουτούς.
Στη συνέχεια σηκώστε το δεξί πόδι παράλληλα με το έδαφος, σκύψτε χωρίς να καμπουριάζετε και φέρτε τα χέρια μπροστά, στο ύψος των αστραγάλων. Κάντε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Εκτάσεις ποδιών

Ακουμπήστε τα γόνατα και τις παλάμες στο πάτωμα διατηρώντας την πλάτη σε ευθεία θέση. Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω και φέρτε το προς τα αριστερά.
Μετά λυγίστε το δεξί γόνατο σπρώχνοντάς το προς τους γλουτούς. Κάντε 16 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Προσοχή!
Γυμνάζετε γλουτούς και κοιλιακούς.

3. ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΤΕ ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΣΗ ΚΑΙ ΠΑΝΩ

Push up με μεγάλο άνοιγμα

Ξεκινήστε από τη στάση του push up με τα πόδια τεντωμένα και τις παλάμες στο πάτωμα, έξω από το άνοιγμα των ώμων.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, λυγίστε τους αγκώνες προς τα έξω μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90ο και κατεβάστε το στήθος προς το πάτωμα. Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.

Προσοχή!
Έτσι γυμνάζετε τρικέφαλους, ώμους και στήθος.

Ισομετρική άσκηση

Ακουμπήστε γόνατα και παλάμες στο πάτωμα. Τεντώστε το δεξί πόδι και σηκώστε το μέχρι το ύψος των γοφών.
Σηκώστε το αριστερό χέρι παράλληλα με το έδαφος και σταθείτε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Κάντε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι και χέρι αντίστοιχα.

Προσοχή!
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους κοιλιακούς και ολόκληρη την πλάτη.

Πηγη: belife.gr

Print Friendly, PDF & Email

Περισσοτερα
αρθρα