banner ad

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ 20 ΛΕΠΤΩΝ

. January 5, 2016 . 0 Comments

enhanced-13798-1438036996-1Μήπως είστε κι εσείς από αυτούς που λένε ότι δε γυμνάζονται επειδή δεν έχουν χρόνο; Λοιπόν, αφήστε τα αυτά και μάθετε ότι 20-30 λεπτά γυμναστική την ημέρα αρκούν για να διατηρείτε την καλή σας υγεία και φόρμα.

Στη συνέχεια σας δίνουμε ένα εύκολο πρόγραμμα ασκήσεων, που αν το εφαρμόζετε συστηματικά, δε θα χρειαστεί να πάτε ποτέ σε γυμναστήριο.

ΤΟΝΩΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ

1. Κοιλιακοί
Με τα πόδια –σε ορθή γωνία– να στηρίζονται σε μια καρέκλα, αρχίστε να σηκώνεστε αργά. Τα χέρια σας πρέπει δεμένα να στηρίζουν από πίσω ελαφρά το κεφάλι.

2. Push ups
Στηριζόμενοι στα γόνατα και στις παλάμες, κατεβάζετε αργά το κορμί σας προς τα κάτω, ώσπου να απέχετε 10-15 εκ. από το πάτωμα.

3. Ραχιαίοι
Ξαπλωμένοι μπρούμυτα με το ένα χέρι στην ανάταση σηκώνετε ελαφρά αυτό το χέρι και το αντίθετο πόδι περίπου 15-20 εκ. από το έδαφος. Ξανακατεβάζετε αργά και επαναλαμβάνετε άλλο ένα σετ από την άλλη πλευρά.

4. Προβολές
Κάνετε προβολές, πρώτα ένα σετ με το ένα πόδι και μετά με το άλλο. Η πλάτη σας πρέπει να μένει ίσια, ο κορμός κατακόρυφος και το μπροστινό πόδι να σχηματίζει ορθή γωνία στο γόνατο.

5. Πάνω κάτω στις μύτες των ποδιών
Στέκεστε σε ένα σκαλί ή σε ένα κιβώτιο ή σε δυο τόμους βιβλίων στις μύτες των ποδιών σας και ανεβοκατεβαίνετε αργά, γυμνάζοντας έτσι τις γάμπες σας.

6. Ασκήσεις χαλάρωσης

Κουλουριάζεστε και τεντώνετε τα χέρια στο πάτωμα, προσπαθώντας να φτάσετε όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς να σηκώνονται οι γλουτοί σας από τα πόδια σας. Μένετε έτσι για 5-10 δευτερόλεπτα.
Κάθεστε με τα πέλματα ενωμένα, την πλάτη ίσια και το ένα χέρι στην ανάταση, το οποίο τεντώνετε προς τα πάνω και πλάγια. Μένετε στη θέση αυτή 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε από την άλλη πλευρά.

Προσοχή!
Πριν αρχίσετε τη γυμναστική θα πρέπει πάντα να κάνετε ένα ζέσταμα γύρω στα 5 λεπτά. Αυτό μπορεί να γίνει με επιτόπιο τζόκινγκ, σχοινάκι, ανεβοκατέβασμα μιας σκάλας ή με ένα στατικό ποδήλατο ή ένα διάδρομο. Αμέσως μετά το ζέσταμα ακολουθούν διατάσεις (τέντωμα των μυών), οι οποίες χαρίζουν ευλυγισία στους μυς και εμποδίζουν τυχόν τραυματισμούς.

Πηγη: belife.gr

Print Friendly, PDF & Email

Tags: , ,

Category: ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *