banner ad

ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ: ΑΕΡΟΒΙΑ VS ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

. February 14, 2016 . 0 Comments

ΔΙΑΛΕΙΜΑΤΙΚΗ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΥΨΗΛΗΣ-ΕΝΤΑΣΗΣ-HIIT-1Τα τελευταία χρόνια ιδιαίτερη μνεία γίνεται στον χώρο του fitness για τα οφέλη της διαλειμματικής άσκησης στην μείωση του λίπους. Διάφοροι «εξπέρ» του χώρου καταφαίνονται χωρίς… πολλά πολλά υπέρ της διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης ως πανάκεια για την απώλεια λίπους. Μάλιστα τείνουν να εκμηδενίζουν τα οφέλη της αερόβιας χαμηλής έντασης και μακράς διάρκειας.

Είναι όντως η διαλειμματική καλύτερη από την χαμηλής έντασης αερόβια; Ποια από τις δύο «καίει» περισσότερες θερμίδες και από ποια πηγή ενέργειας; Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Τι είναι αερόβια άσκηση;

Ως αερόβια άσκηση ορίζουμε την άσκηση εκείνη στην οποία κυριαρχεί το αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας, δηλαδή ο μηχανισμός στον οποίο το σώμα μας παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας κατά κύριο λόγο οξυγόνο. Η άσκηση αυτή αναφέρεται και ως «καρδιαγγειακή» μιας και προσφέρει σημαντικά οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία. Κύρια καύσιμα τις αερόβιας άσκησης είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος.

Η αερόβια άσκηση είναι δύο τύπων: συνεχόμενη και διαλειμματική, όμως όταν αναφέρουμε το κλασσικό πρωτόκολλο αερόβιας άσκησης αναφερόμαστε συγκεκριμένα σε χαμηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας αερόβια άσκηση όπως επί παραδείγματι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το ελλειπτικό μηχάνημα και το κωπηλατοεργόμετρο.

Τι είναι η HIIT;

Η ΗΙΙΤ δηλαδή High Intensity Interval training, είναι μια έντονη αερόβια άσκηση κατά την οποία «κομμάτια» έντονης δραστηριότητας παρεμβάλλονται σε «κομμάτια» χαλαρής ή καθόλου δραστηριότητας. Αξίζει να αναφέρουμε ότι οι περίοδοι έντονης δραστηριότητας θα πρέπει να πλησιάζουν το 90% των μέγιστων σφυγμών μας, οι οποίοι προκύπτουν, κατά κύριο λόγο, από τον τύπο 220 – ηλικία ασκούμενου. Όσον αφορά τη διάρκεια των «κομματιών» αυτών, ένα τυπικό πρωτόκολλο HIIT περιλαμβάνει 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης και 60 δευτερόλεπτα «ξεκούρασης» (χαλαρό περπάτημα, jogging). Ο κύκλος αυτός άσκησης και «ξεκούρασης» μπορεί να γίνει από 5 μέχρι και 10 φορές ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.

Αξίζει όμως να τονίσουμε, πως, όλες οι έρευνες οι οποίες έχουν γίνει με διαλειματικού τύπου πρωτόκολλα και εξετάζουν πόσο βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική αντοχή και το αναερόβιο κατώφλι. Καμία δεν έχει γίνει για να διερευνηθεί η μείωση του σωματικού λίπους. Μάλιστα, οι εντάσεις που πραγματοποιούνταν ανέρχονταν στο 110% – 150% του Μέγιστου Αερόβιου Έργου ή πάνω από το λεγόμενο αναερόβιο κατώφλι του κάθε ασκούμενου-αθλητή και όχι της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας.

Τι είναι το Μέγιστο Αερόβιο Έργο; Αν, παραδείγματος χάρη, μέσα από μια εργομετρική αξιολόγηση βρούμε ότι το μέγιστο αερόβιο έργο του «Χ» είναι 600w, ο συγκεκριμένος ασκούμενος θα πρέπει να κάνει άσκηση όπου η έντονη ενότητα θα έχει ένταση 660w έως 900w για μερικά δευτερόλεπτα. Ποιος κάνει ένα τέτοιο πρόγραμμα στην προπόνηση του στο γυμναστήριο; Απάντηση: Κανείς.

Αερόβια χαμηλής έντασης vs. HIIT: Τι αναφέρουν οι έρευνες

Φτάσαμε λοιπόν στο… κρίσιμο ερώτημα. Πώς θα κάψουμε περισσότερο λίπος; Κάνοντας σύντομη διαλειμματική άσκηση ή αερόβια χαμηλής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα; Αρχικά ας προσδιορίσουμε τι ακριβώς «καίμε» σε κάθε μορφή άσκησης.

«Η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση, δηλαδή στο 40-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, το αερόβιο κατώφλι και χρησιμοποιείται για κάψιμο λίπους. Ένα αρχάριο άτομο αρχίζει και «καίει» μετά τα 20 με 25 λεπτά, ένα μέσο το ίδιο, ενώ κάποιο προχωρημένο μετά τα 60 με 65 λεπτά», αναφέρει ο κ. Σπύρος Μεθενίτης, Εργοφυσιολόγος.

Και από θερμίδες; Αυτές εξαρτώνται από το βάρος και το φύλο. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης μπορούμε να κάψουμε από 100 μέχρι 500 θερμίδες, όμως το… ζήτημα δεν είναι αυτές. Όπως αναφέρει ο κ. Μεθενίτης «σύμφωνα με τη φυσιολογία, οποιαδήποτε άσκηση που αυξάνει τους καρδιακούς μας παλμούς πάνω από το 65% των μέγιστων σφίξεων μειώνει την ποσοστιαία κατανάλωση του λίπους και αυξάνει την κατανάλωση υδατάνθρακα από τον οργανισμό, ποτέ δεν ‘καίμε’ αποκλειστικά από μια πηγή ενέργειας. Το ποσοστό ‘καψίματος’ λίπους στην HIIT φτάνει το πολύ μέχρι 10%, το υπόλοιπο προέρχεται αποκλειστικά από υδατάνθρακες».

«Αν από την άλλη πλευρά πάρουμε ένα άτομο που κάνει σταθερή αερόβια στο 40-60% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας, τότε από τις θερμίδες που θα ‘κάψει’ το 80% θα προέρχεται από το λίπος. Είναι χαρακτηριστικό άλλωστε ότι καμία επιστημονική έρευνα δεν έχει εξετάσει την διαλειμματική προπόνηση για απώλεια λίπους ως αυτόσκοπό της έρευνας», προσθέτει.

Η διαλειμματική προπόνηση έχει δημιουργηθεί και εξετάζεται για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας του ασκούμενου και του αναερόβιου κατωφλιού, ήτοι την «αντοχή» του σώματος στην παραγωγή γαλακτικού οξέως. Κάτι τέτοιο δε σημαίνει όμως ότι με τη διαλειμματική δεν καταναλώνουμε λίπος.

«Σε κάποιες έρευνες η αερόβια διαλειμματικού τύπου μείωσε πολύ γρήγορα το σωματικό λίπος σε διάστημα 6 έως 16 εβδομάδων, όμως έχει σημασία να δούμε σε ποιους έγινε και πώς έγινε αυτή η έρευνα», επισημαίνει ο κ. Μεθενίτης. Όπως αναφέρει, οι μελέτες έγιναν σε άτομα προχωρημένου επιπέδου και αθλητές, ενώ η έντασή της έφτασε ακόμα και μέχρι το 130%-150% του μέγιστου αερόβιου έργου που μπορούσε να παράγει ο καθένας. Τα άτομα αυτά, λόγω του επιπέδου τους, και της προηγούμενη προπονητικής διαδικασίας που είχαν υποστεί, είχαν αντιστρέψει την κύρια πηγή ενέργειας που κατανάλωνα. Δηλαδή, λόγω των συγκεκριμένων προπονητικών ερεθισμάτων που είχαν προηγουμένως δεχτεί, αυτά τα άτομα «καίγανε» περισσότερο λίπος κατά την ηρεμία σε σχέση με τα απροπόνητα άτομα ή τα άτομα τα οποία λόγω «λάθος» προπόνησης δεν είχαν καταφέρει την αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας.

EPOC – αυξημένη μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου και HIIT

Και τώρα έρχεται το ζητούμενο, αυτό που «μπακαλίστικα» αναφέρεται στον χώρο του fitness ως “after burn”, δηλαδή οι θερμίδες που «καίμε» για αρκετές ώρες μετά το τέλος μιας έντονης προπόνησης. Ο επιστημονικός όρος για αυτό είναι EPOC, ελληνιστί αυξημένη μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου. Όντως, όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο μεγαλύτερο είναι το EPOC μετά την προπόνηση. Μάλιστα, μέσα από μια πραγματική ΗΙΙΤ προπόνηση (με τις εντάσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω), ένα άτομο θα μπορούσε να έχει μέχρι και το διπλάσιο EPOC σε πολύ μικρότερο χρόνο σε σχέση με την κλασική αερόβια άσκηση.

Τι σημαίνει αυτό; Είτε ένας αρχάριος είτε ένας σωστά προπονημένος και προχωρημένος ασκούμενος πραγματοποιήσουν ΗΙΙΤ, θα «καίνε» υδατάνθρακα και πολύ λίγο λίπος, λόγω της υψηλής έντασης της άσκησης.

Και από θερμίδες; Εδώ υπάρχει ένας… μύθος. Πράγματι, εάν ένα άτομο κάνει υψηλής έντασης άσκηση θα «κάψει» το πολύ 800 θερμίδες/ώρα, ίσως περισσότερες ίσως λιγότερες ανάλογα το σωματικό βάρος και κάποιες άλλες παραμέτρους (ηλικία, φύλο κτλ.). Δυστυχώς όμως, λόγω της έντασης της άσκησης, το 85% αυτών των θερμίδων θα προέρχεται από τους υδατάνθρακες (800 * 0,85 = 680 θερμίδες) και μόνο μόνο το 15% θα προέρχονται από λίπος. Αντίθετα, εάν έκανε συνεχόμενη χαμηλής-μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, θα «έκαιγε», περίπου 450 θερμίδες. Όμως το 85% θα προέρχεται από λίπος (450 *0,85 = 382 θερμίδες περίπου). Άρα σε ποια περίπτωση έχασε αυτό το άτομο περισσότερο λίπος; Στην δεύτερη περίπτωση.

Επομένως, κατά την διάρκεια της ΗΙΙΤ δεν χάνουμε τόσο πολύ λίπος, είτε είμαστε προχωρημένοι είτε αρχάριοι. Και μετά; Το μετά, λέει ο κ. Μεθενίτης, εξαρτάται από το αν έχει επέλθει αλλαγή της κύριας πηγής ενέργειας κατά την ηρεμία. Όντως, για 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, όσο πιο έντονη είναι αυτή τόσο μεγαλύτερη είναι και η κατανάλωση του λίπους. Τα προχωρημένα άτομα, όπως αυτά των ερευνών που αναφέραμε πριν, συνεχίζουν να «καίνε» πολύ περισσότερο λίπος, από ό,τι με την συνεχόμενη χαμηλής-μέτριας έντασης αερόβια άσκηση. Τα άλλα άτομα όμως, επειδή έχουν ως κύρια πηγή ενέργειας τους υδατάνθρακες, μετά τις δύο ώρες, το αυξημένο EPOC που έχουν τροφοδοτείται από τους υδατάνθρακες και όχι από το λίπος. Τζάμπα κόπος εν ολίγοις.

Καλά τα λέτε εσείς οι επιστήμονες, εγώ τι να κάνω όμως που θέλω να κάψω λίπος;

Αν είστε αρχάριος ή μεσαίου επιπέδου ασκούμενος, τότε για να κάψετε λίπος θα πρέπει να κάνετε χαμηλή προς μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό, αν και καλύτερα αποτελέσματα φαίνεται να έχουμε με το διάδρομο και το τρέξιμο) στο 40-65% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας, για περισσότερα από 20 λεπτά. Αν είστε προχωρημένος ασκούμενος, τότε μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, δεδομένου ότι έχετε «αντιστρέψει» την κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα σας και καίτε περισσότερο λίπος απ’ ό,τι υδατάνθρακες.

Πριν βιαστείτε να κατατάξετε τον εαυτό σας στους… pro, ενημερώνουμε ότι αρχάριος θεωρείται κάποιος που ασκείται λιγότερο από έναν χρόνο για 3 φορές την εβδομάδα, μεσαίου επιπέδου κάποιος που ασκείται συνεχόμενα από 1 μέχρι 3 χρόνια και προχωρημένος κάποιος που ασκείται συστηματικά για περισσότερα από 3 χρόνια.

Μια «έξυπνη» τακτική

Αν τώρα βαριέστε να τρέχετε 40 λεπτά στο διάδρομο σε χαμηλή ένταση για να κάψετε λίπος, εναλλακτική υπάρχει και αυτή συμπεριλαμβάνει την «άσκηση αντιστάσεων», δηλαδή άσκηση με βάρη ή μηχανήματα. Τι πρέπει να κάνετε;

Πρώτα θα ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης σας με βάρη, ξεκαθαρίζει ο κ. Μεθενίτης, λέγοντας «Αν ξεκινήσουμε την προπόνησή μας με άσκηση αντιστάσεων, ο οργανισμός χρησιμοποιεί φωσφοκρεατίνη, γαλακτικό οξύ και υδατάνθρακα για να αντλήσει ενέργεια. Αφού τελειώσουμε την προπόνηση με αντιστάσεις, μπορούμε να κάνουμε αερόβια. Το αποτέλεσμα; Λόγω της μείωσης των υδατανθράκων από την άσκηση με αντιστάσεις, από τα πρώτα 5 λεπτά αρχίζουμε και ‘καίμε’ πολύ περισσότερο λίπος με την αερόβια και μάλιστα σε μεγάλη ποσότητα, σε σχέση με το εάν έκανα απλά αερόβια άσκηση, όπου για να έχω την ίδια χρήση λίπους θα πρέπει να την κάνω για πάνω από 20 λεπτά. Μέσα σε 20 λεπτά, έχουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε», αναφέρει χαρακτηριστικά ο κ. Μεθενίτης.

Τέλος, όσον αφορά την αερόβια το πρωί, με άδειο στομάχι, τακτική που χρησιμοποιεί αρκετός κόσμος παρασυρόμενος από διάφορους «ειδικούς» του χώρου πρόκειται περί μύθου. Στη βιοχημεία της άσκησης υπάρχει το ρητό «το λίπος καίγεται σε φωτιά υδατανθράκων». Εν ολίγοις, αν δεν υπάρχει υδατάνθρακας στον οργανισμό μας δεν πρόκειται να ενεργοποιήσουμε τους μηχανισμούς καύσης λίπους. Ακόμα και αν έχουμε καταναλώσει κάποιο γεύμα το προηγούμενο βράδυ, μετά από 8 ώρες η ποσότητα υδατανθράκων και γλυκόζης στο σώμα μειώνεται σημαντικά.

Σίγουρα θα χάσετε βάρος να κάνετε συνέχεια αερόβια με άδειο στομάχι το πρωί, όμως τα κιλά που θα χάσετε δεν θα είναι λίπος, αλλά μυϊκή μάζα που… καννιβαλίζεται από τον οργανισμό ελλείψει υδατανθράκων.

Πηγη: in2life.gr

Print Friendly, PDF & Email

Tags: , ,

Category: ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *