banner ad

ΑΣ ΓΝΩΡΙΣΟΥΜΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ

. January 9, 2018 . 0 Comments

Έχετε αναρωτηθεί για ποιο λόγο ακριβώς πολλές διατροφές με στόχο την απώλεια βάρους συστήνουν τα ψητά συνοδευμένα με σαλάτα ?

Επίσης , έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι μετά από ένα πολύ ¨δυνατό¨ βραδινό ( π. χ. μακαρονάδα ή πίτσα ) το επόμενο πρωί , ενώ περιμένατε να είστε ακόμα σχεδόν ¨χορτασμένοι¨ , παρόλα αυτά , πεινάτε σα να μην είχατε φάει τίποτα … ενώ αντίθετα ένα φτωχό βραδινό, δε σας προκαλεί τόσο έντονη πρωινή όρεξη !

Γι αυτά τα παράξενα, φταίει .. αυτός ο .. ¨ γλυκαιμικός δείκτης¨ !!!

Ας δούμε τι σημαίνει ¨γλυκαιμικός δείκτης¨.

Ο ¨γλυκαιμικός δείκτης¨ κατ αρχήν αναφέρεται στους υδατάνθρακες ( ψωμί , πατάτα, μακαρόνια , ρύζι , αρτοσκευάσματα κ. α. ) και όχι στις πρωτεΐνες ή λίπη. Και κακώς υπάρχει η εντύπωση ότι ο ¨γλυκαιμικός δείκτης¨ αφορά μόνο τη διατροφή ενός διαβητικού. Έχει εξίσου μεγάλη σημασία για κάποιον που αθλείται ή για κάποιον που ακολουθεί ένα πρόγραμμα απώλεια βάρους.

Ο ¨γλυκαιμικός δείκτης¨ υποδεικνύει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα , 2- 3 ώρες μετά την κατανάλωση της τροφής και αναφέρεται σε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ως τροφή αναφοράς θεωρείται το άσπρο ψωμί με γλυκαιμικό δείκτη 100.

Ο γλυκαιμικός δείκτης έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, με την αύξηση λίπους και κατ επέκταση με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αλλά, ο έλεγχος του γλυκαιμικού δείκτη συνδέεται με την ελάττωση της πείνας και με το μειωμένο ρυθμό αποθήκευσης λίπους.

Οπότε κάποιοι υδατάνθρακες , θα ανεβάσουν ( άλλοι λιγότερο , άλλοι περισσότερο) σχετικά τη γλυκόζη τους αίματος μας και αντίστοιχα θα ανέβει και η τιμή της ινσουλίνης , ώστε να τη φέρει στα φυσιολογικά επίπεδα.

Η ινσουλίνη , είναι η μόνη ορμόνη που θα ενεργοποιηθεί για να ¨κατεβάσει¨ τη γλυκόζη πάλι σε φυσιολογικές τιμές.

Με τη σειρά, θα αποθηκεύσει την γλυκόζη στους μύες και στο συκώτι , με τη μορφή γλυκογόνου, ώστε να απελευθερωθεί για παραγωγή ενέργειας, κατά την άσκηση. Επίσης, είναι αυτή που θα συμβάλλει στο να αποθηκευτεί το λίπος στο σώμα μας.

Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη , εκτοξεύουμε τη τιμή γλυκόζη του αίματος και κατ επέκταση και της ινσουλίνης.

Η υπερβολική έκκριση ινσουλίνης λειτουργεί ως ένα είδος ναρκωτικού που αναγκάζει τον οργανισμό μας να ζητά συνεχώς φαγητό. Και το νέο φαγητό προκαλεί νέα υπερβολική έκκριση ινσουλίνης.

Και ο φαύλος κύκλος ξεκινάει απ την αρχή. Έτσι εξηγούνται πολλές απ τις ¨κρίσεις βουλιμίας¨ , έτσι εξηγείται γιατί πολλές δίαιτες έχουν πολλά ¨ψητά και σαλάτα ¨ γιατί έχουν μηδενικό ¨γλυκαιμικό δείκτη¨ έτσι μένει χαμηλά η γλυκόζη του αίματος και δεν είναι έντονο το αίσθημα της ¨λιγούρας¨ ! Ακόμη, δεν βοηθάμε στη συσσώρευση λίπους στο σώμα μας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης στην άσκηση.

Μεγάλη σημασία πρέπει να δίνουμε στο γλυκαιμικό δείκτη κατά την άθληση. Με σωστό έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη, μπορούμε να αποδίδουμε καλύτερα στην άσκηση , δεν θα νιώθουμε σύντομα την κόπωση και η αποθεραπεία θα γίνετε πιο γρήγορα και σωστά.

Γενικά στη διατροφή ενός αθλητή επιλέγουμε τρόφιμα με χαμηλό δείκτη, εκμεταλλευόμενοι τα οφέλη τους.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα μας αντλεί ενέργεια από τη γλυκόζη του αίματος , η οποία όμως διαρκεί μόνο για λίγα λεπτά , οπότε πρέπει να είναι γεμάτες οι αποθήκες γλυκογόνου μας στους μύες και στο συκώτι μας.

Αν δεν είναι γεμάτες σημαίνει ότι δεν έχει γίνει σωστός εφοδιασμός, ή ότι έχουν εξαντληθεί για άλλο σκοπό, πριν από τη προπόνηση μας. Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να κουραστούμε σύντομα και να μην αποδώσουμε όσο θα ήταν δυνατόν.

Παρόλα αυτά με το τέλος της προπόνησης μας, έχουμε εξαντλήσει όλα τα αποθέματα της ενέργειας μας. Η γλυκόζη του αίματος μας είναι σε χαμηλά επίπεδα και οι αποθήκες είναι άδειες. Οπότε , αμέσως μετά την άσκηση μας, δίνουμε μεγάλη προσοχή στην αποθεραπεία μας και αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας, ώστε να μην αναγκάσουμε τον οργανισμό μας να κάνει καταβολισμό και να αντλήσει ενέργεια από το ίδιο του το σώμα.

Σε αυτό το σημείο θα εκμεταλλευτούμε την ιδιότητα της ινσουλίνης να αποθηκεύσει γλυκόζη στους μύες και το συκώτι μας. Είναι η μόνη στιγμή που πρέπει να δώσουμε στο σώμα μας φαγητό με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θέλουμε να ερεθίσουμε ιδιαίτερα την ινσουλίνη μας , οπότε θα πρέπει να καταναλώσουμε κάτι με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι η αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας γίνετε σε πολύ μικρότερο χρόνο, η κόπωση δεν είναι έντονη και έχει γίνει σωστή δουλειά, ώστε το σώμα μας να έτοιμο για την επόμενη προπόνηση.

Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αλεύρι ραφιναρισμένο και τα αρτοσκευάσματά του, γλυκίσματα με ζάχαρη, γκοφρέτες, αναψυκτικά και γαριδάκια, ρύζι λευκό αποφλοιωμένο, καλαμπόκι, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη και φτωχά σε φυτικές ίνες, πατάτες πουρές, ή τηγανιτές, κρέμες, κρέπες, μπισκότα, στάρι νερόβραστο, σιμιγδάλι και τα προϊόντα του ( π.χ. χαλβάς), βερίκοκα φρέσκα και ξερά, σύκα, φρούτα σε κομπόστα, χυμοί φρούτων

Τρόφιμα με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη.

Αλεύρι ολικής άλεσης (από όλα τα δημητριακά), ανανάς, αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης ή με πολλές φυτικές ίνες, αχλάδι, γλυκο-πατάτες, δαμάσκηνα αποξηραμένα, δημητριακά πρωινού με αρκετές φυτικές ίνες και λίγη επιπρόσθετη ζάχαρη, ζυμαρικά κοινά , καρότα, καρύδα, καρύδια κοινά, μέλι, μπανάνα, παντζάρια, πατάτες ψητές ή βραστές, παξιμαδάκια και παξιμάδια υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πεπόνι, πίτες για σουβλάκια, πίτες με σπιτικό φύλλο, ποπκόρν σπιτικό (ανάλατο και με ελάχιστο βούτυρο), ράβδοι ή μπισκότα ή γκοφρέτες δημητριακών με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη και πολλές φυτικές ίνες, σταφίδες αποξηραμένες, τεχνητά γλυκαντικά που περιέχουν και υδατάνθρακες, τραχανάς, φρυγανιές ολικής άλεσης, χαλβάς από ταχίνι, χυμοί χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής άλεσης (από όλα τα είδη αλευριού), ψωμί σταρένιο για τοστ.

Τρόφιμα με μέτριο προ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αβοκάντο, αγκινάρες, αλεύρι σόγιας, αμύγδαλα αποφλοιωμένα, αρακάς, γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα φρέσκα, δημητριακά πρωινού και μούσλι με πολλές φυτικές ίνες, επιδόρπιο γιαουρτιού αποβουτυρωμένο και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, ζυμαρικά βιολογικά ή ολικής άλεσης, ηλιόσποροι, κεράσια, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, κινόα, κολοκυθόσποροι φρέσκοι, κουκιά, κουνουπίδι, κρασί χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, κυδώνι φρούτο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μαγιονέζα διαίτης, μανταρίνι, μελιτζάνες, μήλο, νιφάδες βρώμης ανεπεξέργαστες και προϊόντα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ντομάτα, πορτοκάλι, ρεβίθια αποφλοιωμένα, ροδάκινο, ρύζι άγριο ή μαύρο ή καστανό (γενικά λιγότερο αποφλοιωμένο και επεξεργασμένο), σοκολάτα γάλακτος με ελάχιστη ζάχαρη, σοκολάτα πικρή (>70% κακάο), σουσάμι, σταφύλια , ταχίνι, τυριά γενικά, φακές ψιλές συνήθεις, φιστίκια αράπικα, φράουλες, φρουκτόζη σκόνη, χυμοί φρούτων φυσικοί

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Γιαούρτι αποβουτυρωμένο (0% λιπαρά), δαμάσκηνα μερικώς αποξηραμένα , ελιές ανάλατες, κολοκύθα, κολοκυθάκια, κολοκυθόσποροι αφυδατωμένοι, κρεμμύδια, λεμόνι, λιναρόσποροι, μανιτάρια, μαρούλι, μηλόξυδο, μουστάρδα, μπάμιες, μπρόκολο, πιπεριές, πίτουρο (σταριού, βρώμης, κ.λπ.), πράσα, ραδίκια, ρεβίθια αναποφλοίωτα, σέλινο, σελινόριζα, σκόρδο, σόγια (ειδικά φασόλια και σκληρό τοφού), σπανάκι, σπαράγγια, φάβα, φακές χονδρές, φασολάκια φρέσκα, φασόλια.

Τρόφιμα με μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη.

Κρέας , αυγά , πουλερικά, ψάρια, ελαιόλαδο, βούτυρα.

H προσθήκη λιπών και το λεμόνι σε ένα γεύμα, έχει την ιδιότητα να μειώνει τη τιμή του γλυκαιμικού δείκτη.

Το ημερήσιο διατροφολόγιο μας βέβαια, δεν θα πρέπει να στηρίζεται στο γλυκαιμικό δείκτη! Ούτε θα ήταν σωστό να, προσπαθήσει κάποιος να χάσει κιλά με βάση το γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Η διατροφή μας, πρέπει να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, δεν είναι υγιές να αποκλείουμε τρόφιμα! Προσπαθούμε πάντα να κρατάμε ένα μέτρο , έχοντας έναν έλεγχο στα φαγητά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και παράλληλα προσθέτουμε αρκετές μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά!

Πηγη: newsdiet.gr

Print Friendly, PDF & Email

Tags: , ,

Category: ΥΓΕΙΑ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *