banner ad

ΦΤΙΑΞΤΕ ΣΩΜΑ ΣΕ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ!

. September 14, 2011 . 0 Comments

Ακολουθείστε το πρόγραμμα που συστήνουμε και στο τέλος του μήνα, θα είστε ελαφρύτερη κατά 4 ολόκληρα κιλά!

Για να το καταφέρετε, πρέπει να συνδιαστεί σωστά η φυσική δραστηριότητα και η διατροφή. Μπορεί να μην έχετε ασχοληθεί ποτέ με αυτά τα δύο αντικείμενα, οπότε ακολουθήστε τυφλά τις συμβουλές μας!

Διατροφή

Καταναλώστε τις απαραίτητες θερμίδες ώστε να είναι σίγουρη η απομάκρυνση των κιλών σας. Για να πετύχουμε τον στόχο μας ,πρέπει να καταναλώνουμε 500kcal λιγότερες απο πριν!

Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε υγιεινά λιπαρά στα περισσότερα από τα τρόφιμα που τρώτε. Είναι σημαντικό γιατί θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας και τα επίπεδα των ορμονών στο σώμα σας. Τα «καλά» λιπαρά βρίσκονται σε κρόκους αυγών, σε ωμούς ξηρούς καρπούς, παρθένο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο, κλπ…

Τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα ή τα καρύδια – μισή χούφτα- πρέπει να καταναλώνονται μισή ώρα πριν την ώρα του φαγητού. Αυτό θα περιορίσει την όρεξή σας, ενώ σας δίνει απαραίτητες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Αυτό έχει διπλό όφελος γιατί θα τρώτε λιγότερο αλλά και υγιεινά – δύο πλεονεκτήματα με μία κίνηση.

Σιγουρευτείτε ότι έχετε μια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να προέλθουν από γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα, καθώς και πηγές όπως τα καρύδια και τα φασόλια.Επίσης μπορούμε να αναφέρουμε οτι θα βοήθουσε σε μεγάλο βαθμο ένα αξιόπιστο συμπλήρωμα πρωτείνης.

Ένας καλός εφοδιασμός με πρωτεΐνες, θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών σας και θα προκαλέσει το μεταβολισμό σας να τρέχει με υψηλότερο βαθμό. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες πολύ πιο γρήγορα και βοηθά το στόχο σας να χάσετε λίπος.

5-6 γεύματα ημερησίως είναι υποχρεωτικά. Ετσι πιέζουμε τον μεταβολισμό μας και δεν τον αφήνουμε να ξεκουραστεί. Τρώμε μικρές ποσότητες σ αυτά τα γεύματα με σκοπό να καταναλώνουμε επιπλέον θερμίδες λόγω της τροφικής θερμογένεσης.

Άσκηση

Στόχος του προγράμματος είναι να χάνεται 1 κιλό την βδομάδα. Αφού μειώσουμε κατά 550 θερμίδες την διατροφή μας ημερησίως, έπειτα θα προσπαθούμε να κάψουμε 550 θερμίδες με την γυμναστική. Έτσι δημιουργούμε έλλειμα 1100 θερμίδες καθημερινά! Επίσης με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούμε να αυξήσουμε τον μυικό ιστό μας, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο για την καύση λίπους.

Η προπόνηση θα πρέπει να προγραμματιστεί αναλόγως την ηλικία και το επίπεδο των ασκούμενων. Κατά κύρια βάση όμως:

Κάνουμε 3 φορές την βδομάδα τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα, δύο φορές την βδομάδα βαράκια και μία φορά γυμναστική αναψυχής (ρακέτες στην θάλασσα, κάποιο άθλημα που μας αρέσει).

3 Φορές τρέξιμο προσπαθούμε να κάνουμε μέσα στην βδομάδα και κατά προτίμηση μέρα παρά μέρα. Στόχος μας είναι προοδευτικά να τρέχουμε μεγαλύτερη απόσταση!

• Αρχικά κάνουμε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης 5’-10’

• Ύστερα εκτελούμε 20’-30’, αναλόγως, χαλαρό τρεξιματάκι ή έντονο περπάτημα.

• Κάνουμε διατάσεις στα πόδια και απολαμβάνουμε ένα δροσερό μπάνιο.

2 Φορές βαράκια, προτείνουμε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης. Δηλαδή:

• Προθέρμανση 5’-10’

• Επιλέξτε 10 ασκήσεις για 10 διαφορετικούς σταθμούς

• Εκτελούμε ένα σετ/άσκηση και αλλάζουμε σταθμό

• Κάνουμε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ

• Εκτελούμε τον κύκλο 2-5 φορές

1 Φορά γυμναστική αναψυχής, προσπαθούμε να είμαστε δραστήριοι στο μπάνιο μας στην θάλασσα, παίζοντας ρακέτες, beach volley, και κάνοντας κολύμπι. Εφόσον δεν πάμε για μπάνιο ας εξασκηθούμε σ ένα άθλημα που μας αρέσει και δεν είναι δύσκολο για μας (πχ τέννις, μπάσκετ, βολλευ κλπ…)

Tips:

1 κιλό λίπους ισοδυναμεί με 7.700 θερμίδες. Για να χάνουμε ένα κιλό την βδομάδα πρέπει να δημιουργήσουμε έλλειμα 550 θερμίδες από διατροφή και από άσκηση αντίστοιχα!

Σημασία δεν έχει ο χρόνος που θα τρέξουμε αλλά τα χιλιόμετρα που θα διανύσουμε.Όσο μεγαλύτερη απόσταση τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνουμε.

 

Πηγή: mylady

Print Friendly, PDF & Email

Tags:

Category: FITNESS, ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *