banner ad

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ

. July 22, 2019 . 0 Comments

Στον οργανισμό μας, οι βιταμίνες, τα ανόργανα συστατικά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δουλεύουν μαζί με κυριολεκτικά χιλιάδες άλλες ενώσεις, όπως τα συστατικά χρώματος στα φρούτα και τα λαχανικά, τα ειδικά άμυλα και οι ίνες από τα προϊόντα ολικής, και τα καλά λίπη σε σπόρους, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και είναι όλο το πακέτο που προάγει την καλή υγεία και την κορυφαία αθλητική απόδοση.

Φυσικά, οι πρωτεϊνικές ράβδοι και οι ενισχυμένοι χυμοί φαντάζουν ένας βολικός τρόπος να ληφθούν όλα τα θρεπτικά συστατικά που κάθε δρομέας χρειάζεται καθημερινά. Αλλά η απόκτηση τους – και περισσότερο – από πραγματικό φαγητό είναι εύκολη. Ακολουθήστε τους έξι αυτούς κανόνες κάθε μέρα και το σώμα σας θα πάρει ό, τι χρειάζεται για καλύτερη υγεία και καλύτερη λειτουργία.

1. Τρώτε σπόρους ή τρόφιμα από σπόρους

Τι κάνει τους σπόρους τόσο ξεχωριστούς; Οι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, πολλών φασολιών, ακόμη και των καρπών με κέλυφος, περιέχουν το κρίσιμο μίγμα των θρεπτικών συστατικών που που είναι γεμάτα με ενώσεις που ενισχύουν την υγεία. Εκτός από τα παραδοσιακά θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη και τα απαραίτητα λίπη, οι σπόροι περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις, όπως οι φαινολικές ενώσεις και το φερουλικό οξύ, που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Μία διατροφή με άφθονους σπόρους φυτών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία και συμβάλλει στη διατήρηση ενός πιο υγιούς σωματικού βάρους. Οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου και τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης απ΄ ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε καρύδια και σπόρους.

2. Φάτε πέντε διαφορετικά χρωματιστά φρούτα και λαχανικά καθημερινά

Γνωρίζετε ήδη ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παρέχει το σώμα σας με βιταμίνες, μέταλλα και υδατάνθρακες που χρειάζονται για να σας δώσουν ενέργεια. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν και λίγες θερμίδες, βοηθώντας σας να διατηρήσετε το βάρος σας. Αλλά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας, πρέπει να σκεφτείτε από άποψη χρώματος: κίτρινο, πορτοκαλί, κόκκινο, πράσινο, μπλε, μοβ. Υπάρχουν 400 και πλέον χρωστικές ουσίες που σχετίζονται με θρεπτικά συστατικά και το καθένα προσφέρει μοναδικά οφέλη για την υγεία.

Το πλούσιο κόκκινο ρόδι προέρχεται από ανθοκυάνες, το βαθύ κόκκινο στις ντομάτες προέρχεται από λυκοπένιο και το λαμπερό πορτοκάλι στις γλυκοπατάτες προέρχεται από τη βήτα-καροτίνη. Αυτές και άλλες χρωστικές ουσίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και Alzheimer, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη μνήμη σας. Και επειδή οι περισσότερες χρωστικές δρουν ως αντιοξειδωτικά, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από ασθένειες ή βαριά άσκηση. Νέες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι χρωστικές ουσίες στην παραγωγή πρέπει να αλληλεπιδράσουν με άλλες έγχρωμες ενώσεις σε φρούτα ή λαχανικά για να παράγουν τα ευεργετικά τους αποτελέσματα, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων κάθε μέρα. Τα αποτελέσματα αυτών των μελετών εξηγούν επίσης γιατί η λήψη μιας μεμονωμένης χρωστικής ουσίας, όπως η βήτα-καροτίνη σε μορφή συμπληρώματος, δεν οδηγεί σε ίδιες βελτιώσεις στην υγεία όπως η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες.

3: Φάτε τα με τη φλούδα

Πετάξτε τον αποφλοιωτή. Από τα μήλα και τα μαύρα φασόλια μέχρι τις κόκκινες πατάτες, τα εξωτερικά δέρματα των φυτών προστατεύουν από την UV ακτινοβολία, παράσιτα και άλλους εισβολείς. Ως αποτέλεσμα, αυτά τα δέρματα περιέχουν ένα ευρύ φάσμα φυτοχημικών που προστατεύουν επίσης την υγεία σας.
Η φλούδα των σταφυλιών, για παράδειγμα, είναι υψηλά σε ρεσβερατρόλη και το δέρμα κρεμμυδιού περιέχουν κβερκετίνη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη και να ενισχύσουν την ασυλία σας. Η φλούδα είναι επίσης πλούσια σε ανθεκτικά άμυλα και διάφορους τύπους ινών. Αυτές οι ενώσεις προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηριδίων στα έντερα, βελτιώνουν την εντερική λειτουργία (ανακούφιση από δυσκοιλιότητα και μείωση του κινδύνου αιμορροΐδας) και συμβάλλουν στην καταπολέμηση της όρεξης και στην ενίσχυση του ελέγχου του βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες από φλούδες λαχανικών και φρούτων (που περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες) αποκλείουν στην πραγματικότητα την απορρόφηση 3-4% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται όταν τρώγονται ως μέρος μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που ακολουθούν διατροφή υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (πάνω από 35 γραμμάρια ημερησίως) που αποτελείται κυρίως από φρούτα και λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και μικρότερα μεγέθη μέσης από εκείνους που τρώνε φαγητά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

4: Πίνετε γάλα και τρώτε γαλακτοκομικά που προέρχονται από ζώα

Είτε από αγελάδα, είτε κατσίκα, το γάλα (σε αντίθεση με το γάλα σόγιας) και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, πρέπει να αποτελούν μέρος της δίαιτας κάθε δρομέα. Σίγουρα, το γάλα σόγιας προμηθεύει ασβέστιο και το ασβέστιο δημιουργεί ισχυρά οστά, το οποίο είναι εξαιρετικό για τη λειτουργία των οστών, αλλά χρειάζεστε γαλακτοκομικά που προέρχονται από ζώα. Τα γαλακτοκομικά παρέχουν στους σκληρά εργαζόμενους μύες ενός δρομέα με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης για να βοηθήσει στην επιτάχυνση της αποκατάστασης. Αλλά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ο συγκεκριμένος τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης στεατικό οξύ, το οποίο πιστεύεται ότι βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Μεγάλη έρευνα δείχνει επίσης ότι η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Και για όποιον παρακολουθεί το βάρος του / της, οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαιτολόγοι που περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο καθημερινό μενού με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες χάνουν περισσότερο λίπος από αυτούς που απλά αποφεύγουν τις θερμίδες.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ζύμωσης, όπως το γιαούρτι και το καλλιεργημένο γάλα, περιέχουν ζωντανά βακτήρια, τα οποία επίσης ενισχύουν την ανοσοποιητική υγεία. Αυτά τα βακτήρια, καθώς και ένα ειδικό λίπος γαλακτοκομικών προϊόντων που ονομάζεται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, στη βελτίωση των συμπτωμάτων ορισμένων εντερικών παθήσεων, όπως είναι η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και στη μείωση της εμφάνισης μολύνσεων από μύκητες στις γυναίκες. Και οι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να δουν μια βελτίωση στα συμπτώματά τους όταν καταναλώνουν τα καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα τακτικά.

5: Φάτε μάτια ψάρια

Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά προσφέρουν έναν μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τους δρομείς. Τα περισσότερα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (χρειάζεστε περίπου 50% περισσότερη πρωτεΐνη από τους φίλους σας που δεν τρέχουν) και περιέχει επίσης ψευδάργυρο, χαλκό και χρώμιο: μέταλλα που συχνά είναι χαμηλά στη διατροφή δρομέων. Αλλά τα ωμέγα-3 λίπη που βρίσκονται στα ψάρια, ειδικά αυτά που προέρχονται από κρύα νερά, είναι αυτά που κάνουν τα θαλασσινά ένα τόσο σημαντικό κομμάτι της δίαιτας κανενός.

Κατά την τελευταία δεκαετία, οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια και άλλα θαλασσινά μερικές φορές την εβδομάδα έχουν μικρότερο κίνδυνο ξαφνικής καρδιακής προσβολής, αγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η κατανάλωση ψαριών έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Και πρόσφατα, η χαμηλή πρόσληψη ψαριών (και ωμέγα-3 λιπών) έχει συσχετιστεί με ορισμένες συμπεριφορικές καταστάσεις στα παιδιά, όπως η διαταραχή υπερκινητικότητας και η έλλειψης προσοχής.

Οι ανθρωπολόγοι που μελετούν τη θρεπτική διατροφή θεωρούν ότι οι πρόγονοί μας κατανάλωναν πολύ περισσότερα ωμέγα-3 λίπη από ό, τι σήμερα και ότι πολλές από τις σύγχρονες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η νόσος του Αλτσχάιμερ, μπορεί να προέρχονται από χαμηλή πρόσληψη λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Οι δρομείς πρέπει επίσης να σημειώσουν ότι τα ωμέγα-3 στα ψάρια έχουν αντιφλεγμονώδεις ικανότητες, δίνοντάς τους τη δυνατότητα να αντισταθούν στην επαγόμενη από άσκηση μυϊκή πληγή και να βοηθούν στην ανακούφιση ασθενειών όπως η ψωρίαση.

6: Τρώτε κρέας, πουλερικά ή αυγά από ζώα ελεύθερης βοσκής

Με την κατανάλωση άπαχου κρέατος, πουλερικών και αυγών, μαζί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι δρομείς μπορούν εύκολα να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες τους σε πρωτεΐνες και να πάρουν κρίσιμα μέταλλα που μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθούν από μη ζωικές πηγές. Συγκεκριμένα, τα κρέατα αποτελούν μεγάλη πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, τα οποία υποστηρίζουν υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Και αυτά τα δύο μέταλλα απλώς απορροφώνται καλύτερα από το σώμα όταν προέρχονται από το κρέας αντί των πηγών που δεν προέρχονται από το κρέας.

Πηγη: iatronet.gr

Print Friendly, PDF & Email

Tags: , ,

Category: ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *