banner ad

ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ ΠΩΣ ΘΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΤΕΛΕΙΑ ΜΠΡΑΤΣΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 40

. March 5, 2020 . 0 Comments

Εάν έχετε περάσει τα 40, ίσως έχετε αρχίσει να αναρωτιέστε τι σημαίνει αυτός ο αριθμός για το πρόγραμμα της προπόνησής σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι χρειάζεται να προσαρμόσετε τη γυμναστική σας με την πάροδο του χρόνου λόγω των μεταβαλλόμενων αναγκών του σώματός σας. Η αυξανόμενη χαλάρωση, ο χαμηλότερος μεταβολικός ρυθμός και φυσικά οι αντοχές σας, που μοιάζουν να είναι λιγότερες, απαιτούν μια διαφορετική προσέγγιση ειδικά στην εκγύμναση των χεριών. Με τις παρακάτω ασκήσεις θα πετύχετε μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα την επιθυμητή τόνωση, και την πολυπόθητη αλλαγή στη συμμετρία των μπράτσων σας και φυσικά θα προχωρήσετε ένα βήμα πιο κοντά…στο αγαπημένο σας spaghetti strap!

Triceps Dip

Why: Δικέφαλοι, τρικέφαλοι και ώμοι

How: Για να την κάνετε τέλεια μπορείτε να καθίστε στην άκρη ενός πάγκου, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια να ακουμπάνε στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας όπως βλέπετε στη φωτογραφία και ξεκινήστε να λυγίζετε τους αγκώνες ενώ τα πόδια σας παραμένουν σταθερά. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση. Κάντε 8-12 επαναλήψεις. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στην ευθεία.

Two-Arm Kettlebell Swing

Why: γλουτοί, κοιλιακοί, ώμοι

How: To συγκεκριμένο είδος βάρους αποτελεί ένα από τα δημοφιλέστερα ανάμεσα στους fitness gurus καθώς βοηθάει -ακόμη- και τους αρχάριους να εκτελέσουν καλύτερα την κάθε άσκηση. Ακόμη, σύμφωνα με τους ειδικούς, κάθε προπόνηση η οποία την περιλαμβάνει έχει ως στόχο να γυμνάσει κάθε σημείο του σώματός σας, και όχι μόνο μια συγκεκριμένη περιοχή. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχύων και τα χέρια να κρέμονται χαλαρά μπροστά σας ενώ κρατάτε την kettlebell. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και χαμηλώστε το βαρίδιο μεταξύ των ποδιών σας. Με μια γρήγορη κίνηση, αλλάξτε τη θέση squat και τεντώστε τα πόδια σας ενώ σηκώνετε την kettlebell στον αέρα. Σε αυτό το σημείο δε θα πρέπει να νιώθετε πως σας ζορίζει ο αυχένας σας. Επαναλάβετε την άσκηση για λεπτό.

Overhead Triceps Extension

Why: Τρίκέφαλοι, ώμοι, άνω πλάτη 

How: Σταθείτε όρθιοι ή καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε τον αλτήρα κάθετα με τα δύο χέρια σας τεντωμένα, πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το βάρος πίσω από το κεφάλι σας εώς ότου έρθει σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 8 έως 12 επαναλήψεις. Στη συγκεκριμένη άσκηση είναι σημαντικό να προσέχετε να κρατάτε σε ευθεία -με το υπόλοιπο σώμα- τον αυχένα σας, έτσι θα αποφύγετε να τον τραυματίσετε.

Plank With Row 

Why: Ώμοι, άνω πλάτη, κορμός  

How: Ξεκινήστε από τη βασική άσκηση της σανίδας και κρατήστε από έναν αλτήρα στα χέρια σας. Όπως γνωρίζετε αυτή η στάση ενδείκνυται για ένα τέλειο κορμί καθώς πετυχαίνει να ενεργοποιήσει πολλές μυικές ομάδες. Διατηρήστε την παλάμη σας ευθεία και σηκώστε τον αγκώνα προς τα πάνω, ενώ είναι ελαφρώς λυγισμένος και η παλάμη κοιτάει προς τα μέσα. Ταυτόχρονα μην ξεχνάτε να σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας και να έχετε το σώμα σας σε μια νοητή ευθεία. Γυρίστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση για 8 με 12 γύρους.

Trx Push Ups 

Why: Δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι, γλουτοί, κορμός, στήθος

How: Ένα από τα προγράμματα που όλοι οι λάτρεις της γυμναστικής επιμένουν να ακολουθούν είναι το trx. Όπως θα παρατηρήσατε γυμνάζει τις περισσότερες μυικές ομάδες ενώ ταυτόχρονα δίνει ευχέρεια κινήσεων και αποτρέπει τους τραυματισμούς. Ξεκινήστε κάνοντας αυτή την εναλλαγή των push-ups από θέση με κλίση 45 μοιρών και ενώ κρατάτε τα χέρια σας τεντωμένα. Φέρτε ακολούθως τους ώμους σας στη θέση των ανοιχτών push-ups και προσέξτε να μη φεύγουν πιο πίσω από την ευθεία της πλάτης σας. Εάν θέλετε να κάνετε πιο εύκολη την άσκηση τότε δεν έχετε παρά να αυξήσετε την κλίση του σώματός σας από το πάτωμα. 

P.S. Με τον καιρό μπορείτε να αυξάνετε τις επαναλήψεις καθώς και τη δυσκολία της κάθε άσκησης. Μην ξεχνάτε, άλλωστε, πως το πρόγραμμα για να είναι ιδανικό θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις δικές σας -προσωπικές- ανάγκες!

Πηγη: glow.gr

Print Friendly, PDF & Email

Tags: , ,

Category: ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *