banner ad

ΔΑΜΑΣΕ ΤΟΝ ΤΥΦΩΝΑ!!!

. January 16, 2012 . 0 Comments
Δοκίμασε τη δυσκολότερη προπόνηση που κάνουν οι μαθητές πολεμικών τεχνών και νίκησε παντού. Mερικές φορές παρακολουθώ με θαυμασμο αθλητές, όπως τον 37χρονο Martin Rooney, όταν προπονούνται. Το ζέσταμά του είναι τόσο δύσκολο, που θα εξαντλούσε τους περισσότερους άντρες. O Rooney είναι ένας από τους κορυφαίους γυμναστές φυσικής κατάστασης στον κόσμο. Εχει συνεργαστεί με μερικά από τα κορυφαία ονόματα του παγκόσμιου αθλητισμού, όπως ολυμπιονίκες και αθλητές του NBA, NFL αλλά και μπέιζμπολ.

Tώρα γυμνάζει διαφορετικούς αθλητές, οι οποίοι είναι περισσότερο μαχητές. Μην πάει το μυαλό σου σε αυτούς που έχεις συνηθίσει να βλέπεις στην τηλεόραση. Στην ομάδα του είναι μαχητές του βραζιλιάνικου ζίου-ζίτσου, πρωταθλητές του τζούντο και μαχητές του Ultimate fighting. O Rooney είναι πολύ γνωστός για την άψογη σωματική και πνευματική προετοιμασία των αθλητών του και γι’ αυτόν το λόγο τον προτιμούν αθλητές του ρινγκ.

Μετά από 45 λεπτά ζεστάματος, το οποίο περιέχει ασκήσεις ευλυγισίας, κοιλιακών και ταχύτητας, οι αθλητές είναι έτοιμοι για το κυρίως πρόγραμμα, το οποίο σταδιακά δυσκολεύει. Η μέθοδος που ακολουθεί ο Rooney ονομάζεται «τυφώνας» και αποτελείται από πεντάλεπτους γύρους 5 διαφορετικών ασκήσεων, διάρκειας 1 λεπτού για την καθεμία. Οι 5 ασκήσεις που αποτελούν το πρόγραμμα είναι οι εξής:
1 Κουβάλημα ρόδας 150 κιλών
2 Ασκήσεις για γρήγορα πόδια σε σκάλα
3 Σπρώξιμο έλκηθρου με βάρη
4 Ταχύτητα με αντίσταση
5 Χτύπημα ρόδας με βαριοπούλα

Κάνε το για 1 λεπτό και συνέχισε στην επόμενη άσκηση. Ο συνολικός χρόνος κύκλου είναι 5 λεπτά. Οταν τελειώσεις τον πρώτο κύκλο, ξεκουράσου και προσπάθησε να ηρεμήσεις για να κατέβουν οι παλμοί σου. Μετά εκτέλεσε ακόμα έναν κύκλο. «Αν ο αντίπαλός σου στο ρινγκ δεν μπορεί να αντέξει την προπόνηση που κάνεις κάθε μέρα εσύ, τότε τον έχεις του χεριού σου» λέει ο Rooney. «Γι’ αυτόν το λόγο, πρέπει να αντέχεις τη μέθοδό μου, αλλιώς θα έχεις πρόβλημα στο ρινγκ».

Δοκίμασε κι εσύ τη μέθοδο-«τυφώνα» του Rooney. Δεν έχει σημασία αν είσαι αθλητής ή μονομάχος ή απλώς ένας ερασιτέχνης. Η συγκεκριμένη προπόνηση θα σε δυναμώσει, θα βελτιώσει την αντοχή σου και σίγουρα θα αλλάξει το κορμί σου.

Φτιάξε το δικό σου πρόγραμμα
Το προπονητικό πλάνο του Rooney όχι μόνο σου αφαιρεί πόντους λίπους, αλλά σου δίνει συνεχώς κίνητρα να βελτιώνεσαι. Αυτό οφείλεται στην ποικιλία των ασκήσεων και των συνδυασμών τους. Ολα αυτά δεν σε αφήνουν να βαριέσαι και σε κρατάνε σε εγρήγορση. «Μπορείς να κάνεις κάμψεις δικεφάλων, αλλά σίγουρα κάποια στιγμή θα τις βαρεθείς. Το επιτυχημένο πρόγραμμα είναι αυτό που δεν το βαριέσαι ποτέ» υποστηρίζει ο Rooney.

Ασκήσεις
Διάλεξε μία άσκηση από τις παρακάτω επιλογές (α, β, γ) που έχεις σε κάθε γκρουπ. Κάνε τις 5 ασκήσεις που θα διαλέξεις χωρίς να ξεκουράζεσαι ανάμεσά τους. Αυτός είναι ο ένας κύκλος. Ξεκουράσου για 2 λεπτά κι επανάλαβε άλλες δύο φορές. Χρησιμοποίησε αυτό το πλάνο δύο φορές την εβδομάδα, τις ημέρες μεταξύ της κανονικής προπόνησής σου.

 1
α) Σκοινάκι
Κάνε σκοινάκι, πήδα ψηλά σε μεγάλη ένταση για 60 δευτερόλεπτα.

β) Τρέξιμο στο διάδρομο

Τρέξε στον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείς για 60 δευτερόλεπτα.

γ) Μποξ
Παίξε μποξ μόνος σου (shadow boxing) δίνοντας εναλλάξ γροθιές, χαμηλά και ψηλά, και προσπάθησε να κινείς τα πόδια σου συνεχώς, σαν να χορεύεις.

 2

α) Στεπ

Τοποθέτησε το αριστερό πόδι σε έναν πάγκο και σπρώξε το σώμα σου ψηλά, μέχρι και το άλλο πόδι να ανέβει στον πάγκο. Κατέβασε πρώτα το αριστερό και μετά το δεξί. Επανάλαβε αρχίζοντας με το δεξί. Συνέχισε για 1 λεπτό.

 β) Αλματα

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά μπροστά από έναν πάγκο. Κάνε βαθύ κάθισμα και μετά τέντωσε τα πόδια και πήδα πάνω στον πάγκο. Κατέβα κάτω κι επανάλαβε για 1 λεπτό.

γ) Προβολές με άλματα
Τοποθέτησε το αριστερό πόδι σου πάνω σε πάγκο. Με μία κίνηση πήδα κι άλλαξε πόδι στον αέρα τοποθετώντας το δεξί πόδι στον πάγκο και το αριστερό στο πάτωμα. Κάνε το για 1 λεπτό.

 3
α) Ροκανίσματα με ιατρική μπάλα

Κάνε τα κλασικά ροκανίσματα κρατώντας ιατρική μπάλα στα χέρια σου.

β) Στρίψιμο κορμού με ιατρική μπάλα
Καθιστός και κρατώντας ιατρική μπάλα στο στήθος σου, γείρε λίγο προς τα πίσω τον κορμό σου κι ανέβασε ψηλά τα πόδια σου. Γύρνα τον κορμό σου μία προς τα δεξιά και μία προς τα αριστερά.

γ) Διατάσεις με ιατρική μπάλα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα. Κράτα στα χέρια μία ιατρική μπάλα. Με μία κίνηση σήκωσε τα χέρια και τα πόδια ψηλά μέχρι να ακουμπήσουν μεταξύ τους.

 4
α) Κάμψεις

Λάβε κλασική θέση για κάμψεις και λύγισε τα χέρια, μέχρι το στήθος να φτάσει κοντά στο πάτωμα. Κάνε όσο πιο πολλές μπορείς σε 60 δευτερόλεπτα.

β) Ελξεις
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή (οι παλάμες σου κοιτούν εσένα) και σήκωσε τον κορμό σου ψηλά, μέχρι το στήθος να φτάσει στην μπάρα. Κάνε όσο πιο πολλές μπορείς σε 60 δευτερόλεπτα.

 γ) Βυθίσεις

Πιάσε ένα δίζυγο και λύγισε τα χέρια σου, μέχρι οι αγκώνες να έρθουν σε γωνία 90 μοιρών. Κάνε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς σε 60 δευτερόλεπτα.

 5
α) Περπάτημα με προβολές
Κάνε μία προβολή μπροστά αρχίζοντας με το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, φέρε το δεξί πόδι κοντά στο αριστερό. Συνέχισε με το άλλο πόδι.

β) Κάθισμα με τίναγμα ποδιών
Κάνε βαθύ κάθισμα και τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Τίναξε τα πόδια σου προς τα πίσω και πάρε θέση σαν να κάνεις κάμψη. Επανάφερε το σώμα στην προηγούμενη θέση και πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς.

γ) Κάθισμα με άλμα
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων – τα χέρια να είναι πίσω από το κεφάλι. Κάνε κάθισμα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα και μετά εκτέλεσε ένα ψηλό άλμα.

Πηγή: men’s health

Print Friendly, PDF & Email

Tags:

Category: FITNESS, ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *