banner ad

ALL STAR 6-PACK… ΜΑΘΕΤΕ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ…

. March 20, 2011 . 0 Comments

Πώς οι σταρ φτιάχνουν κοιλιακούς-τρίλιζα; Ρωτήσαμε τους προπονητές τους.

Thomas Jones (ΝΥ Jets)

Το μυστικό του: Οι μικροί μύες

Οι περισσότεροι άντρες κάνουν ροκανίσματα, επειδή νιώθουν ότι οι κοιλιακοί τους δουλεύουν. Η πραγματικότητα είναι άλλη: οι κοιλιακοί σου θα πεταχτούν και θα γίνεις καλύτερος αθλητής αν δουλεύεις και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μυς σου, που βρίσκονται μέσα και γύρω από τον κορμό σου. «Η λεκάνη και η μέση σου είναι εκτεθειμένες σε πολλές κινήσεις όταν κάνεις σπορ. Ετσι λοιπόν είναι πολύ σημαντικό να μάθεις πώς να σταθεροποιείς το σώμα σου» λέει ο Pete Bommarito, προπονητής του Jones. Τσέκαρε 2 ασκήσεις που χρησιμοποιεί:

Αρσεις χεριών μπρούμυτα

Ξεκινάς σε στάση κάμψεων, με το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους σου. Σήκωσε το δεξί χέρι και τέντωσέ το πάνω από το κεφάλι σου με τον αντίχειρά σου να δείχνει προς τα πάνω. Επειτα, χαμήλωσε αργά το χέρι σου στην αρχική του θέση κι επανάλαβε την κίνηση με το αριστερό. Κάνε 6 επαναλήψεις σε κάθε μεριά και προσπάθησε να αποφύγεις οποιαδήποτε περιστροφή στους γοφούς σου και στο χαμηλό μέρος της πλάτης σου.

Περιστροφή ισχίου

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα και τα γόνατά σου λυγισμένα. Σήκωσε τα πόδια σου από το έδαφος, έτσι ώστε οι γοφοί και τα πόδια να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Επειτα στρέψε τα γόνατά σου προς τα δεξιά, μέχρι το δεξί πόδι να απέχει 5 εκατοστά από το έδαφος. Σταμάτα για 3 δευτερόλεπτα κι έπειτα επανάλαβε την άσκηση προς διαφορετική κατεύθυνση. Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Hasheem Thabeet (Σέντερ των Memphis Grizzlies)

Το μυστικό του: Δυναμική διατροφή

Μην παραλείπεις γεύματα και μην τρως λιγότερο. Οσο περισσότερο τρως τόσο περισσότερο θα καις αν προπονείσαι και τρως σωστά, λέει ο Tom Vachet, C.P.T, ο οποίος προετοίμασε τον Thabeet γι’ αυτήν τη σεζόν. Ο Vachet σου προτείνει να τρως 30 δευτερόλεπτα πριν από μία προπόνηση. Ο στόχος σου είναι να καταναλώνεις ένα 60/40 μείγμα πρωτεΐνης με υδατάνθρακες, που να περιέχει μόνο ίχνη λίπους. Δοκίμασε 500 γραμμάρια χυμού με 90 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου ή ένα χυμό με μία κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αμέσως μετά το πρόγραμμά σου, πάρε ένα γεύμα που να περιέχει 50% υδατάνθρακες, 25% πρωτεΐνη και 25% λίπος, για παράδειγμα, μία μπανάνα, 500 γραμμάρια σοκολατένιο γάλα και μία κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο.

Gerard Butler (ηθοποιός)

Το μυστικό του: Μεγάλα Βάρη

«Το να σηκώνεις βάρη και να απασχολείς τον κορμό σου, όπως κάνεις με τις άρσεις θανάτου και τα βαθιά καθίσματα, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσεις 6-pack» λέει ο προπονητής του Joe Dowdell. Εκτέλεσε ασκήσεις πολλαπλών μυών, για να κάψεις περισσότερες θερμίδες, λιώνοντας το λίπος που κρύβουν οι κοιλιακοί σου. Ο Dowdell επίσης προκαλεί τον Butler με άμεσες κινήσεις του κορμού, όπως άρσεις ποδιών κρεμασμένος, μπροστινές και πλάγιες γέφυρες. Στο τέλος της προπόνησης, κάνε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, άρσεις ποδιών κρεμασμένος, και 3 σετ γέφυρες με διάρκεια από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Bradley Cooper (ηθοποιός)

Το μυστικό του: Εναλλαγές διαφορετικών ασκήσεων (cross training)

«Συνδύασε την αερόβια προπόνηση με τις ασκήσεις δύναμης και κορμού» λέει η προπονήτρια Ramona Braganza. Αυτός είναι ο τρόπος για να κάψεις λίπος, ενώ χτίζεις παράλληλα δύναμη. Με τον Cooper, εκείνη χρησιμοποιεί μία μέθοδο που την αποκαλεί 321. Αποτελείται απο 3 γύρους αερόβιων ασκήσεων, 2 γύρους ασκήσεων δύναμης, 1 γύρο ασκήσεων για τον κορμό. Κάθε γύρος διαρκεί 10 λεπτά. Η προπόνησή σου ολοκληρώνεται σε μία ώρα. Ξεκίνα με την αερόβια συνεδρία κι έπειτα κάνε ένα γύρο άρσης βαρών με 3 ασκήσεις πολλαπλών μυών (όπως βαθιά καθίσματα, πιέσεις στον πάγκο κι έλξεις). Επειτα κάνε αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης και αντίστασης, όπως τα σπριντ. Ακολούθησέ το με 3 ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα σου. Στη συνέχεια, κάνε μία τελευταία συνεδρία αερόβιων ασκήσεων και μετά από αυτήν κάνε 10 λεπτά ασκήσεις για τον κορμό σου, όπως V-UPS (άρσεις των ποδιών) και γέφυρες.

Πηγή: men’shealth

Print Friendly, PDF & Email

Tags:

Category: FITNESS, ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *