banner ad

ΤΡΕΧΕΙΣ; ΜΑΘΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ ΣΩΣΤΑ!

. April 19, 2012 . 0 Comments

Παράλληλα με την προπόνηση για τη μυϊκή διαμόρφωση, πρέπει να εξασκήσετε και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και να κάψετε λίπος. Πρέπει δηλαδή να βγείτε έξω και να τρέξετε! Η καλύτερη εποχή για τρέξιμο είναι από τα μέσα Μαρτίου μέχρι τα μέσα Μαΐου και από τις αρχές Οκτωβρίου μέχρι και τέλη Νοεμβρίου. Το ταρτάν είναι το καταλληλότερο υλικό για τρέξιμο (ακολουθούν το γρασίδι, το χώμα και η άσφαλτος). Αν τα γόνατα και η μέση σας είναι σε καλή κατάσταση, μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε. Μην παραλείπετε όμως τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, για να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας δυνατές. Ακολουθήστε τις παρακάτω χρήσμες συμβουλές για ασφάλεια και μέγιστη απόδοση της προσπάθειά σας!

Μην ξεχνάτε πότε την προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση και την αποθεραπεία μετά

Το προοδευτικό ζέσταμα ετοιμάζει το σώμα για την ένταση που θα ακολουθήσει αυξάνοντας τη ροή του αίματος και ανεβάζοντας τη θερμοκρασία στους εργαζόμενους μυς. Όταν μάλιστα έπεται έντονη προσπάθεια (π.χ. διαλειμματική προπόνηση), το ζέσταμα αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 30 λεπτά.

Η αποθεραπεία (χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις) είναι εξίσου σημαντική, αφού έτσι δίνετε χρόνο στον οργανισμό να αποβάλει το γαλακτικό οξύ και τις άλλες καματογόνες ουσίες (τοξικές). Αν σταματήσετε απότομα ύστερα από έντονη προσπάθεια, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε κράμπες, ζαλάδα και σφίξιμο των μυών.

Η εξαίρεση: Τις πολύ ζεστές μέρες η προ θέρμανση και η αποθεραπεία μπορούν να διαρκέσουν λιγότερο.

Μην αυξάνετε τον όγκο προπόνησης περισσότερο από 10 % ανά εβδομάδα

Ο κανόνας αυτός διέπει εδώ και αρκετές δεκαετίες κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Έχει παρατηρηθεί ότι δρομείς που αυξάνουν τον όγκο προπόνησής τους απότομα, είτε από υπερβολικό ζήλο είτε για να καλύψουν χαμένες προπονήσεις, συχνά τραυματίζονται. Κρατήστε ημερολόγιο για να υπολογίζετε τις ώρες προπόνησης ή τα χιλιόμετρα που καλύπτετε ανά εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τον όγκο, κατά 5% οι αρχάριοι και κατά 10% οι πιο έμπειροι. Ιδανικά, κάθε τέταρτη εβδομάδα κάντε το 50% της προηγούμενης, ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τα οφέλη της προπόνησης.

Ο κανόνας ισχύει και για τις προπονήσεις μεγάλης έντασης αλλά και για τους αγώνες στους οποίους συμμετέχετε.

Η εξαίρεση: Αν τρέχετε χρόνια, καταλαβαίνετε το σώμα σας, επομένως μπορείτε, ύστερα από μια διακοπή, να αυξήστε τον όγκο προπόνησης πάνω από 10% τις πρώτες εβδομάδες, μέχρι να φτάσετε στα συνήθη επίπεδα προπόνησής σας.

Φροντίστε να έχετε πάντα τον έλεγχο των αυτοκινήτων που κινούνται γύρω σας

Ένας από τους σημαντικότερους κινδύνους για τους δρομείς είναι τα αυτοκίνητα ή, για να είμαστε πιο ακριβείς, οι οδηγοί τους. Το τρέξιμο σε δρόμους πόλεων με αθλητική κουλτούρα είναι ασφαλές, καθώς υπάρχουν μεγάλα πεζοδρόμια, ενώ η οδηγική συμπεριφορά είναι σαφώς υπέρ του αδυνάτου, δηλαδή του δρομέα. Στη χώρα μας τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Τα πεζοδρόμια είναι σχεδόν ανύπαρκτα, ενώ τα μεγαλύτερα από αυτά κατακλύζονται από σταθμευμένα μηχανάκια. Έτσι, το τρέξιμο στο δρόμο είναι σχεδόν αναπόφευκτο, ακόμη κι αν η απόσταση που έχετε να διανύσετε μέχρι το πάρκο ή το στάδιο είναι μικρή. Μην ξεχνάτε λοιπόν να τρέχετε όσο πιο κοντά γίνεται στο πεζοδρόμιο (ή τα παρκαρισμένα αυτοκίνητα) και πάντα αντίθετα στη φορά των αυτοκινήτων, ώστε να έχετε τον έλεγχο: αν κάποιος απρόσεκτος οδηγός δεν σας δει, έχετε το περιθώριο να αντιδράσετε και να γλιτώσετε τα χειρότερα.

Γεμίστε τις αποθήκες σας

Μην ξεχνάτε να είστε πάντα ενυδατωμένοι, δηλαδή να πίνετε 10-15 ποτήρια νερό τη μέρα και να καταναλώνετε ισοτονικά ροφήματα σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί πάνω από 30 λεπτά ή η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι αυξημένη. Επίσης, να ακολουθείτε το βασικό κανόνα διατροφικής υποστήριξης της άσκησης, δηλαδή να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες πριν και πρωτεΐνες χωρίς λίπος μετά την προπόνηση.

Πηγή: dietup.gr

Print Friendly, PDF & Email

Tags:

Category: FITNESS, ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *