banner ad

ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΩΝΟΥΝ ΤΑ ΟΣΤΑ

. October 26, 2012 . 0 Comments

Έναν μίνι κατάλογο με τις ασκήσεις που δυναμώνουν τα οστά εξέδωσε το Αμερικανικό Συμβούλιο Ασκήσεως (ΑCΕ), η αρμόδια Αρχή των ΗΠΑ σε θέματα φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις είναι οι εξής:

Βαθύ κάθισμα
Κρατήστε ελαφρά βαράκια σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα και κρεμασμένα στα πλάγια του σώματος. Να είστε όρθιοι, με τα πόδια λίγο ανοικτά (στο ύψος των ώμων) και τα γόνατα και τους άκρους πόδες να «βλέπουν» προς τα εμπρός.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε τα ισχία και τα γόνατα έως ότου οι μηροί σας έλθουν σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα (κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, δίχως όμως να νιώσετε πόνο και δίχως να χάσετε την ισορροπία σας). Καθ΄ όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι ώμοι σας πρέπει να είναι ίσιοι και το κέντρο βάρους σας να πέφτει στους άκρους πόδες και τις πτέρνες. Κάντε από ένα έως τρία σετ, των 8 έως 12 επαναλήψεων το καθένα.

Προβολές προς τα πλάγια
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια μπροστά στο στήθος. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, επιτρέποντας στο βάρος σας να «πέσει» στο δεξιό πόδι την ώρα που ακουμπά στο πάτωμα. Το αριστερό γόνατο πρέπει να μείνει ίσιο, καθ΄ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σπρώξτε το πάτωμα με το δεξιό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι.

Το γόνατο του ποδιού που θα κινείται κάθε φορά, θα λυγίζει (το ιδανικό είναι έως τις 90 μοίρες, αλλά να το λυγίζετε μέχρι το σημείο που δεν θα νιώθετε πόνο ούτε θα χάνετε την ισορροπία σας). Καθ΄ όλη τη διάρκεια των προβολών, το στήθος και οι ώμοι σας πρέπει να είναι ίσιοι και να «βλέπουν» προς τα εμπρός. Να κάνετε από ένα έως τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων το καθένα.

Κωπηλατική με αλτήρες
Καθήστε στο κατάλληλο μηχάνημα στο γυμναστήριο με ίσια την πλάτη και τους αγκώνες σας τεντωμένους, και πιάστε τους αλτήρες. Τραβήξτε αργά τους αγκώνες πίσω από την πλάτη σας, δίχως να την κάμψετε και δίχως να κινήσετε τα ισχία σας. Κάνετε σύντομη παύση και εστιάστε την προσοχή σας στην πίεση που θα ασκείτε στην ωμοπλάτη για να πάνε ακόμα πιο πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε από ένα έως τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων το καθένα.

Πηγη: tanea.gr

Print Friendly, PDF & Email

Tags: , ,

Category: ΥΓΕΙΑ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *