banner ad

ΣΩΜΑ ΧΩΡΙΣ ΛΙΠΟΣ

. March 29, 2011 . 0 Comments

Αν ένας από τους στόχους που έχεις θέσει αυτόν το χρόνο είναι να χάσεις λίπος από την κοιλιά σου, τότε διάβασε το παρακάτω πρόγραμμα. Επιπλέον θα μάθεις πώς να διατηρείς σε χαμηλά επίπεδα το ποσοστό λίπους. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Pittsburgh ανακάλυψαν σε πρόσφατη έρευνα ότι ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να συνδυάσεις γυμναστική με διάφορες έξυπνες διαιτολογικές συμβουλές.

 

Οδηγίες

Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελείται από 2 πλάνα: το Α και το Β. Εκτέλεσε το κάθε πλάνο εναλλάξ και προπονήσου 3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Κάνε το πλάνο Α τη Δευτέρα, το πλάνο Β την Τετάρτη και το πλάνο Α την Παρασκευή.

Κάθε πλάνο πρέπει να το εκτελείς σε κυκλική μορφή. Μην ξεκουράζεσαι ανάμεσα στις ασκήσεις και ξεκουράσου αφού εκτελέσεις τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Κάνε άλλους 2 ίδιους κύκλους.

Πλάνο Α

1 Γέφυρα

(30 δευτερόλεπτα)

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις. Αντί να ισορροπείς στις παλάμες, ρίξε το βάρος στους αγκώνες σου, οι οποίοι πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια. Σφίξε την κοιλιά και μείνε εκεί όσο χρειάζεται.

 

2 Διαγώνιο στεπ

(8-10 επαναλήψεις)

Στάσου όρθιος έχοντας στα αριστερά σου ένα ψηλό στεπ ή πάγκο γυμναστικής. Στα χέρια σου πρέπει να κρατάς αλτήρες. Βάλε το δεξί πόδι πάνω στο στεπ και σπρώξε το πόδι, έτσι ώστε να ανέβεις πάνω στο στεπ. Μετά βάλε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα, για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική του θέση.

 

3 Εκτάσεις Υ με λυγισμένο κορμό

(12 επαναληψεις)

Στάσου όρθιος και πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες. Χαμήλωσε τον κορμό σου για να φέρεις το στήθος παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να κρέμονται ελεύθερα κάτω από τους ώμους και οι παλάμες να κοιτάνε εμπρός. Σήκωσε τα χέρια σου διαγώνια ψηλά στο ύψος του κεφαλιού, έτσι ώστε να σχηματίζουν με τον κορμό το γράμμα Υ. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

 

4 Κάθισμα με αλτήρα

(12 επαναλήψεις)

Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα από τους ώμους. Κράτα με τα χέρια έναν βαρύ αλτήρα στο ύψος του στήθους. Λύγισε τα γόνατα για να κατεβάσεις τα πόδια, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα, έχοντας την πλάτη ίσια. Τέντωσε τα πόδια για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση.

 

5 Κάμψεις

(10 επαναλήψεις)

Πέσε μπρούμυτα στο πάτωμα και ρίξε το βάρος του σώματος στα τεντωμένα χέρια και πόδια. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις το στήθος πολύ κοντά στο πάτωμα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.

 

Πλάνο B

 

1 Πλάγια γέφυρα

(30 δευτερόλεπτα)

Ξάπλωσε πλάγια με τα πόδια να είναι τεντωμένα και το ένα πάνω στο άλλο. Ρίξε το βάρος στον αγκώνα σου, ο οποίος πρέπει να είναι κάτω από τον ώμο. Σήκωσε το σώμα ψηλά για να σχηματίσει ευθεία γραμμή. Μείνε για το χρόνο που απαιτείται κι άλλαξε πλευρά.

 

2 Προβολές με έναν αλτήρα

(8-10 επαναλήψεις)

Στάσου όρθιος και κράτα στο δεξί χέρι έναν αλτήρα. Kάνε προβολή εμπρός με το δεξί πόδι, μέχρι το σημείο που το πίσω γόνατο να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα και το μπροστινό γόνατο να έρθει σε 90 μοίρες γωνία. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, πιάσε τον αλτήρα με το άλλο χέρι κι εκτέλεσε με το αριστερό πόδι.

 

3 Κωπηλατική εναλλάξ

(8-10 επαναλήψεις)

Στάσου όρθιος και πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες. Χαμήλωσε τον κορμό σου για να φέρεις το στήθος παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να κρέμονται ελεύθερα, οι παλάμες να κοιτάνε το σώμα σου. Σήκωσε το ένα χέρι ψηλά, μέχρι ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη και ο αλτήρας κοντά στο στήθος. Χαμήλωσε το χέρι και μετά κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο.

 

4 Αρσεις θανάτου με αλτήρες

(10-12 επαναλήψεις.)

Στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με των ώμων. Κράτα στα χέρια σου αλτήρες. Τα χέρια να είναι τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σου με τις παλάμες να κοιτάνε το σώμα. Χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι το στήθος να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 

5 Πιέσεις ώμων

(10-12 επαναλήψεις)

Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν ίδιο άνοιγμα με τους ώμους. Πιάσε τους αλτήρες και λύγισε τους αγκώνες για να τους φέρεις στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια ψηλά, έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

 

Πηγή: Men’s Health

Print Friendly, PDF & Email

Tags:

Category: FITNESS, ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *