banner ad

ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ: FOLLOW YOUR….HEART!

. December 10, 2012 . 0 Comments

Μάλλον γνωρίζετε ήδη ποιες τροφές μπορεί να βλάψουν την καρδιά σας -αλλαντικά, λιπαρά κρέατα, σάλτσες και τηγανητά-, ξέρετε όμως ποιες την ωφελούν; Οι ειδικοί εξηγούν ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο, τα καλά λιπαρά και τα αντιοξειδωτικά, ωφελούν το καρδιαγγειακό σύστημα και δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό μας τραπέζι. Γι’ αυτό και εμείς τα συμπεριλάβαμε σε 7 «φιλικά προς την καρδιά» διαιτολόγια, προκειμένου να κρατήσετε την καρδιά σας σε φόρμα!

Top 5 της καρδιάς
1. Τα καλά λιπαρά
Σε αυτά ανήκουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, που έχουν αποδεδειγμένα καρδιοπροστατευτική δράση, εν αντιθέσει με τα ζωικά λιπαρά, που βλάπτουν το καρδιαγγειακό σύστημα όταν καταναλώνονται χωρίς μέτρο.
Πλούσια πηγή σε μονοακόρεστα λιπαρά είναι το ελαιόλαδο και οι ελιές, ενώ πολυακόρεστα λιπαρά περιέχουν οι ξηροί καρποί και τα παχιά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός κτλ.), στα οποία μάλιστα αφθονούν τα ω-3, μία ιδιαίτερη κατηγορία ευεργετικών πολυακόρεστων λιπαρών.

2. Οι φυτικές ίνες
Η αυξημένη κατανάλωσή τους έχει σχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση της πίεσης και της χοληστερίνης.
Πλούσια πηγή φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

3. Το κάλιο
Συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αντισταθμίζοντας τη δράση του νατρίου (βασικό συστατικό του αλατιού), που έχει την ιδιότητα να αυξάνει την πίεση.
Πλούσια πηγή καλίου είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, και κυρίως η μπανάνα, το πορτοκάλι, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, η ντομάτα, η πατάτα και το σπανάκι.

4. Τα αντιοξειδωτικά
«Εξουδετερώνουν» τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, που καταστρέφουν τα κύτταρα του οργανισμού.
Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, το ελαιόλαδο, το κόκκινο κρασί, αλλά και ο καφές (που είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες), το τσάι (κυρίως το πράσινο), το κακάο και η μαύρη σοκολάτα.
SOS Τα φρούτα, τα λαχανικά, ο καφές, το τσάι και 1 ποτηράκι κρασί μπορούν να βρίσκονται στο τραπέζι μας σε καθημερινή βάση, αλλά η σοκολάτα θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο σε εβδομαδιαία βάση, σύμφωνα με τους διαιτολόγους.

5. Το ασβέστιο
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη σωστή καρδιακή λειτουργία.
Πλούσια πηγή ασβε­στίου είναι τα γαλακτοκομικά, αλλά συνιστάται να προτιμάτε τα άπαχα ή τα ημίπαχα, ούτως ώστε να αποφεύγετε τα κορεσμένα ζωικά λιπαρά που περιέχουν.

Προσοχή Αν έχετε αυξημένη χοληστερίνη (πάνω από 280 mg/dl), να προτιμάτε τα τυριά με χαμηλά λιπαρά (π.χ. κατίκι, ανάλατη μυζήθρα, ανθότυρο και τα τυριά light).
Αν έχετε υπέρταση, να αποφεύγετε τα τρόφιμα σε κονσέρβα, τα αλμυρά τυριά, καθώς και το αλάτι στο μαγείρεμα.
Στα φαγητά και στις σαλάτες χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο με μέτρο (1 κουταλιά έχει 135 θερμίδες).
Προτιμήστε 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί την ημέρα.
Συνοδέψτε τα γεύματά σας με ψωμί ολικής άλεσης.
Η άσκηση έχει ζωτική σημασία για την υγεία της καρδιάς.

7 μενού απο…καρδιάς
ΔΕΥΤΕΡΑ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (κατά προτίμηση ελληνικό καφέ ή πράσινο τσάι, επειδή είναι πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά), 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη και μέλι.
(Δεκατιανό): 1 μπανάνα.
(Μεσημεριανό): Ψητό φιλέτο σολομού ή ψητές σαρδέλες με βραστά λαχανικά και βραστή πατάτα.
(Απογευματινό): Ανάλατα αμύγδαλα και ένα μήλο.
(Βραδινό): Κρύα σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, ντομάτα και μαϊντανό.

ΤΡΙΤΗ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, 1 σουσαμένιο κουλούρι και 1 φρέσκια πορτοκαλάδα.
(Δεκατιανό): Γιαούρτι (2% λιπαρά) με σταφίδες.
(Μεσημεριανό): Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας, τυρί και μαρουλοσαλάτα.
(Απογευματινό): 1 μήλο.
(Βραδινό): Καλαμάκια κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα και σαλάτα.

ΤΕΤΑΡΤΗ
(Πρωινό):
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, και 1 μπολ γάλα (1,5% λιπαρά) με δημητριακά ολικής άλεσης.
(Δεκατιανό): 2 αχλάδια.
(Μεσημεριανό): 1 μερίδα φασολάκια λαδερά με ανθότυρο ή τυρί κότατζ ή φέτα light (έχει λιγότερο λίπος από την κανονική).
(Απογευματινό): Φρουτοσαλάτα με φρούτα της αρεσκείας σας (π.χ. μήλο, αχλάδι, μπανάνα και ρόδι).
(Βραδινό): Μπακαλιάρος πλακί (με ντομάτα και κρεμμύδι) και σαλάτα.

ΠΕΜΠΤΗ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη και μέλι και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
(Δεκατιανό): Κράκερ σίκαλης με τυρί κότατζ, ή κριτσίνια με ανθότυρο.
(Μεσημεριανό): Κοτόπουλο με καστανό ρύζι ή με σκούρο τραχανά, και σαλάτα εποχής.
(Απογευματινό): 1 μπανάνα.
(Βραδινό): Σπανακόρυζο ή πρασόρυζο, με τυρί κότατζ ή φέτα light.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, και τοστ με γαλοπούλα και κίτρινο τυρί (light) και 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά).
(Δεκατιανό): 3-4 φρέσκα δαμάσκηνα.
(Μεσημεριανό): 1 μερίδα φακές (ή άλλο όσπριο της αρεσκείας σας) με ντοματοσαλάτα.
(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με τριμμένα καρύδια και 1 φρούτο.
(Βραδινό): Ντάκο με ανθότυρο ή κατίκι ή ανάλατη μυζήθρα ή τυρί κότατζ, και τριμμένη ντομάτα.

ΣΑΒΒΑΤΟ
(Πρωινό):1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη και μέλι.
(Δεκατιανό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι και 4-5 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
(Μεσημεριανό): Ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπιφτέκι από άπαχο κιμά, με πουρέ πατάτας και ντοματοσαλάτα.
(Απογευματινό): 1 τσαμπί σταφύλια.
(Βραδινό): Ριζότο με λαχανικά και σαλάτα μπρόκολο.

ΚΥΡΙΑΚΗ
(Πρωινό):1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, και γιαούρτι (2% λιπαρά) με καρύδια και μέλι.
(Δεκατιανό): 2 ακτινίδια.
(Μεσημεριανό): Τσιπούρα ψητή ή μπακαλιάρο με βραστά χόρτα ή γιουβέτσι από άπαχο κρέας.
(Απογευματινό): 1 μικρή σοκολάτα υγείας.
(Βραδινό): Ανάμεικτη σαλάτα με αυγό ή τονοσαλάτα με λαχανικά εποχής.

Πηγη: newsbeast.gr

Print Friendly, PDF & Email

Tags: , ,

Category: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *